Giảm cân bằng yến mạch nhanh chóng chỉ trong 1 tuần – 1 tháng có thật sự hiệu quả? Có an toàn không? Cách thực hiện như thế nào? Thực đơn sử dụng yến mạch giảm cân ra sao? Đây đều là câu hỏi của những người mới tìm hiểu về loại thực phẩm giảm cân này thắc mắc. Hãy cùng Blog Bí Quyết Khoẻ Đẹp tìm hiểu chi tiết trong bài viết sau.
Giảm cân bằng yến mạch có thực sự hiệu quả?
Trước khi đi sâu vào cách giảm cân bằng yến mạch thì hãy cùng xem qua các dưỡng chất có trong đó để hiểu lý do vì sao mà loại thực phẩm này được ưa chuộng trong giảm béo đến vậy.
Thành phần dinh dưỡng của yến mạch
Trong yến mạch có chứa rất ít hàm lượng tinh bột và đường, 2 nhóm chất này cũng là nguyên nhân hàng đầu gây tình trạng thừa cân, béo phì. Đồng thời, yến mạch cũng chứa lượng carbs và chất xơ dồi dào , bao gồm cả chất xơ beta-glucan với nhiều tác dụng cho sức khoẻ.
Ngoài ra, trong yến mạch còn chứa rất nhiều các hoạt chất chống oxy hóa cùng khoáng chất vi lượng như sắt, kem, canxi,… Tốt cho hệ tim mạch, loại trừ cholesterol xấu trong máu, hỗ trợ trị tiểu đường và ngăn ngừa ung thư hiệu quả.
Theo các tài liệu nghiên cứu, người ta xác định được trong 100g yến mạch có chứa:
- 5g chất xơ.
- 15g protein.
- 53 mg canxi.
- 0.6 mg vitamin B1.
- 0.15g vitamin B2.
- Khoảng 350 calo trên mỗi 100g yến mạch.
Yến mạch rất giàu carbs và chất xơ, nhưng cũng có hàm lượng protein và chất béo cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Chúng rất giàu vitamin và khoáng chất.
Vì sao yến mạch hỗ trợ giảm cân hiệu quả?
✅ Hàm lượng chất xơ dồi dào
Yến mạch là một món ăn giúp no lâu, giảm cơn thèm ăn. Lý do là bởi chất xơ beta-glucan trong yến mạch có tác dụng làm tăng cảm giác no của bạn và việc no lâu có thể giúp bạn tiêu thụ calo hơn (ăn ít lại) để từ đó giảm cân.
Bên cạnh đó, Beta-glucan cũng có thể thúc đẩy việc giải phóng peptide YY (PYY), một loại hormone được sinh ra trong ruột để phản ứng với việc ăn uống. Hormone tạo cảm giác no này đã được chứng minh là làm giảm lượng calo tiêu thụ và có thể làm giảm nguy cơ béo phì.
✅ Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Những thành phần dinh dưỡng trong yến mạch có tác dụng rất ổn định lượng đường và lượng dinh dưỡng ở trong máu, khiến chúng ta giảm nhu cầu nạp thêm thực phẩm và năng lượng vào cơ thể. Từ đó buộc cơ thể sử dụng mỡ thừa để cung cấp năng lượng từ đó đó giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
✅ Ngăn cản hấp thu chất béo
Chất xơ ở trong yến mạch giúp ngăn chặn quá trình hấp thụ cholesterol vào trong máu Giúp bảo vệ cơ thể khỏi các nguy cơ mắc bệnh về tim mạch hoặc các nguy cơ tăng cân do máu nhiễm mỡ.
Chất xơ cũng giúp tiêu hóa và hỗ trợ tiêu hao năng lượng nhanh chóng. Với hàm lượng các dưỡng chất có trong yến mạch cao, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi, an toàn mà không gây cảm giác mệt mỏi như các cách giảm cân khác.
Giảm cân bằng bột yến mạch có hiệu quả không?
Dựa vào những thông tin trên, ta có thể thấy được những công dụng giảm cân của yến mạch. Tuy nhiên, sau khi chế biến thành bột yến mạch thì có còn tác dụng như vậy không?
Câu trả lời là có, bột yến mạch có tác dụng giảm cân và hiệu quả vẫn tương tự. Khi ăn, bạn sẽ có cảm giác no lâu nên sẽ không ăn thêm những thứ khác. Mặc dù vậy, cơ thể vẫn được cung cấp đủ chất dinh dưỡng nên sẽ không lo gặp phải các vấn đề về sức khỏe.
Do đó nếu bạn đang tìm một loại thực phẩm giúp giảm béo thì bột yến mạch chính là lựa chọn hàng đầu. Không chỉ là món ăn sáng ngon mà còn giúp no lâu.
Thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 1 tuần cấp tốc
Sau đây là thực đơn giản cân bằng yến mạch trong 1 tuần nhanh chóng hiệu quả mà được nhiều người sử dụng:
Thực đơn giảm béo bằng yến mạch ngày thứ nhất
- Bữa sáng: Ăn một tô yến mạch trộn sữa tươi, một quả trứng luộc. Có thể ăn thêm dưa hấu hoặc một ly nước ép dưa hấu để cấp nước cho cơ thể.
- Bữa trưa: Ăn cháo yến mạch bí đỏ với một quả trứng luộc. Có thể ăn thêm rau xà lách, cà chua bi hoặc một vài lát dưa chuột. Cách làm: bí đỏ cắt nhỏ, đun cùng yến mạch và gia vị trong khoảng 15 – 20 phút cho nhừ các nguyên liệu.
- Buổi tối: Ăn một tô cháo yến mạch và bông cải xanh luộc.
Thực đơn giảm béo bằng yến mạch ngày thứ hai
- Bữa sáng: 1 chén cơm yến mạch, một quả trứng luộc và ½ trái cam.
- Bữa trưa: Ăn một tô cháo yến mạch thịt bằm và su hào luộc. Cách làm: đun yến mạch và một ít thịt bằm trong 30 phút, nêm nếm gia vị cho cháo vừa ăn.
- Bữa tối: Ăn salad rau củ, một quả táo và một hũ sữa chua không đường.
Thực đơn giảm béo bằng yến mạch ngày thứ ba
- Bữa sáng: Bánh mì đen, 1 hộp sữa chua ít đường, uống 1 ly nước lọc.
- Bữa trưa: Một tô cháo yến mạch nấu cà rốt, một trái táo và 1 ly nước ép bưởi.
- Bữa tối: Một tô cháo yến mạch và một trái dưa leo.
Thực đơn giảm béo bằng yến mạch ngày thứ tư
- Bữa sáng: 1 tô cháo yến mạch, một trái táo và một ly sữa không đường.
- Bữa trưa: cơm yến mạch và ức gà áp chảo.
- Bữa tối: 1 tô cháo yến mạch và rau cải luộc.
Thực đơn giảm béo bằng yến mạch ngày thứ năm
- Bữa sáng: Một tô yến mạch sữa tươi, một ly nước lọc. Cách làm: làm ấm và yến mạch trong lò vi sóng khoảng 5 phút rồi thưởng thức.
- Bữa trưa: Ăn cơm gạo lứt và salad bắp cải tím. Cách làm: bắp cải tím, cà chua bi, dưa leo trộn với muối tiêu và sốt mayonnaise cho vừa ăn.
- Buổi tối: Ăn cháo yến mạch và củ sắn tráng miệng.
Thực đơn giảm béo bằng yến mạch ngày thứ sáu
- Bữa sáng: Ăn 1 tô yến mạch trộn trái cây (dâu tây, kiwi, táo,…cắt nhỏ) và sữa chua không đường.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, 1 quả trứng và một trái táo.
- Bữa tối: Ăn một chén cơm yến mạch với bông cải xanh luộc và một hũ sữa chua uống lợi khuẩn.
Thực đơn giảm béo bằng yến mạch ngày thứ bảy
- Bữa sáng: Ăn một tô cháo yến mạch trứng gà, có thể ăn thêm vài miếng dưa hấu và uống một ly nước lọc. Cách làm: nấu yến mạch với nước trên bếp trong 10 phút, đập thêm trứng gà, thêm gia vị và nấu 5 phút nữa sau đó thưởng thức.
- Bữa trưa: Ăn một chén cơm yến mạch, một quả trứng luộc và trái bơ tươi.
- Bữa tối: Ăn một chén cơm gạo lứt và salad cà chua, dưa leo.
Thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 1 tháng
Số lượng món ăn giảm cân bằng yến mạch rất đa dạng. Dựa trên thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 7 ngày ở trên, bạn có thể thay đổi vài món để đỡ ngán và làm phong phú bữa ăn. Tuy nhiên vẫn phải đảm bảo một số tiêu chuẩn sau:
- Buổi sáng: lựa chọn những món ăn yến mạch kết hợp trái cây, những món không chứa nhiều tinh bột.
- Buổi trưa: ăn những món ăn có chứa tinh bột, yến mạch kèm theo protein.
- Buổi tối: bạn có thể lựa chọn những loại nước uống từ yến mạch hoặc ăn nhẹ những món cháo yến mạch chế biến đơn giản.
Dù vậy thì việc ăn yến mạch trong 1 tháng đúng là rất nhàm chán. Do đó lời khuyên cho bạn là hãy thay đổi cách chế biến và kết hợp với những loại thực phẩm giảm cân khác. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn.
Công thức chế biến yến mạch giảm cân siêu hiệu quả
Để hỗ trợ cho bạn có thêm nhiều lựa chọn cho việc giảm cân với yến mạch, sau đây là những cách chế biến loại thực phẩm này với một số nguyên liệu khác:
Công thức giảm cân bằng yến mạch và sữa tươi không đường
Sữa tươi không đường chứa nhiều protein cùng hàm lượng các khoáng chất vi lượng có ích cho cơ thể. Khi kết hợp với yến mạch, sẽ cho ra một món ăn nhẹ cực kỳ thơm ngon, vừa nhanh no, vừa giàu dinh dưỡng lại rất ít calo.
Bạn có thể ứng dụng món ăn này hằng ngày để hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả và đẩy lùi các nguy cơ tích tụ cholesterol xấu, ngăn ngừa bệnh về tim mạch.
Cách làm:
- Chuẩn bị bột yến mạch ăn liền, sữa tươi không đường, nước và một ít trái cây theo ý thích.
- Cho 3 đến 4 thìa yến mạch vào 200ml nước rồi đun sôi đên khi yến mạch chín mềm.
- Tiếp theo cho sữa tươi không đường vào rồi khuấy đều và đun tiếp trong 3 đến 5 phút nữa.
- Cho thêm trái cây hoặc các loại hạt ăn kiêng như óc chó mắc ca, bí hay hạnh nhân để tăng thêm hương vị.
- Tuyệt đối không cho đường vào món ăn để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Giảm cân bằng yến mạch với trứng
Tương tự như sữa tươi, trứng cũng chứa hàm lượng protein cùng các khoáng chất vi lượng khá cao. Vì vậy, khi kết hợp với yến mạch sẽ tạo thành một món ăn vừa thơm ngon, lạ miệng vừa giảm cân hiệu quả.
Bạn có thể kết hợp 2 nguyên liệu này trong thực đơn 3 bữa một ngày như sau:
- Bữa sáng: Uống 500ml nước lọc khi vừa ngủ dậy, sau 30 phút thì ăn một bát cháo yến mạch cùng 1 quả trứng luộc.
- Buổi trưa: Ăn một bát cháo yến mạch, 1 quả trứng luộc và 1 đĩa salad.
- Buổi tối: 1 bát cháo yến mạch và 1 quả táo.
Lưu ý:
- Bổ sung đủ ít nhất 2 lít nước cho cơ thể mỗi ngày
- Có thể thêm 2 bữa phụ giữa các bữa ăn chính bằng nước ép hoa quả để nạp thêm năng lượng cho cơ thể.
- Không nên áp dụng thực đơn này quá 2 ngày trong 1 tuần vì cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ 3 đến 4 quả trứng trong khoảng thời gian này.
Cách giảm cân bằng yến mạch và hạt chia
Đây là một trong những công thức giảm cân bằng yến mạch trong 1 tháng “thần kỳ” được nhiều chị em truyền tai nhau áp dụng. Hạt chia có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, giúp hấp thu chất xơ và ngăn tích tụ mỡ thừa. Đây quả là một “cặp bài trùng” trong việc đốt mỡ, giảm cân.
Cách làm món ăn này cũng khá đơn giản:
- Chuẩn bị nguyên liệu gồm yến mạch và 3 muỗng hạt chia.
- Nấu cháo yến mạch rồi cho hạt chia vào.
- Đảo đều cháo rồi cho thêm một ít gia vị để dễ ăn hơn, tuy nhiên cũng nên hạn chế đường và muối hết mức có thể.
- Cuối cùng là cho cháo ra bát và thưởng thức.
Ăn cháo yến mạch và hạt chia được đánh giá là đem lại hiệu quả vào buổi sáng tốt hơn các khoảng thời gian khác trong ngày.
Làm bánh bằng bột yến mạch giảm cân
Bánh bột yến mạch không những là một món ăn giúp giảm cân hiệu quả mà còn là một món ăn vặt thơm ngon. Vì có nguyên liệu là bột yến mạch nên sẽ không khiến bạn tăng cân.
Có nhiều công thức làm bánh bằng bột yến mạch khác nhau mà bạn có thể tham khảo trên mạng. Cách đơn giản nhất là như sau:
- Cho bột mì và 2 quả trứng gà vào đánh đều.
- Bột yến mạch bạn có thể cho vào đánh chung hoặc đợi khi nặn hình bánh rồi rắc lên.
- Bỏ vào lò nướng 45 phút cho bánh chín là có thể ăn được.
Món ăn này không những là một món ăn giúp giảm cân mà còn là một món ăn vặt rất thơm ngon. Bạn nên nhớ là không cho đường vào để hiệu quả giảm cân được tốt hơn nhé.
Cách giảm cân bằng yến mạch với sữa chua
Sữa chua và bột yến mạch là hai nguyên liệu có thể giúp giảm cân hiệu quả. Bạn chỉ cần làm như sau:
- Lấy 1 hũ sữa chua không đường cho ra tô.
- Lấy 2 hoặc 3 muỗng bộ yến mạch cho vào cùng với sữa chua.
- Cho thêm các loại trái cây khác nếu thích rồi trộn đều lên và thưởng thức.
Với món ăn này, không những bạn sẽ có một món ăn giảm cân mà còn giúp cho bạn có làn da đẹp, trắng trẻo.
Giảm cân bằng yến mạch và khoai lang
Mặc dù khoai lang tinh bột và đường nhưng đây lại là loại củ có tác dụng giảm cân. Khi kết hợp với bột yến mạch sẽ cho ra những món dễ ăn, dễ chế biến và giúp giảm cân nhanh chóng mà vẫn đủ dinh dưỡng. Cách phối hợp khoai lang và yến mạch như sau:
- Luộc chín khoai lang rồi lột vỏ vào cho vào máy xay nhuyễn.
- Khi khoai đã nhuyễn, đổ vào nấu cùng với nước cho sôi lên.
- Cho bột yến mạch và các gia vị khác tùy vào khẩu vị.
Giảm cân bằng yến mạch Úc tươi
Nếu bạn có thể tìm được bột yến mạch Úc tươi thì đây đúng là một loại nguyên liệu cực kỳ tốt giúp bạn giảm cân. Việc sử dụng bột yến mạch tươi cũng tương tự như dùng các loại khác.
Vì là loại bột yến mạch từ nước Úc là thực phẩm tươi chưa qua chế biến nên sẽ giữ được những dưỡng chất vốn có bên trong, mang đến cho bạn nhiều dinh dưỡng hơn. Cách sử dụng rất đơn giản:
- Đun 200ml nước sôi.
- Lấy 2 muỗng bột yến mạch cho vào ly.
- Đổ nước sôi vào rồi khuấy đều là có thể ăn được.
Giảm cân bằng đậu đen và yến mạch
Để giảm cân bằng đậu đen và bột yến mạch tốt nhất thì bạn nên dùng 2 nguyên liệu này để nấu nước uống.
Cách thực hiện như sau:
- Bạn hãy lấy khoảng 200gr đậu đen rửa sạch, ngâm cho mềm rồi đem đi nấu với nước.
- Nếu có nồi áp suất thì thời gian nấu sẽ nhanh hơn, còn không thì bạn cứ nấu với nồi bình thường.
- Sau khi đậu đen đã chín và mềm ra, bạn cho bột yến mạch vào nấu cùng.
- Khuấy đều cho đến khi hỗn hợp hòa quyện vào nhau thì đổ ra ly.
Mỗi ngày, bạn có thể uống nước đậu đen thay cho các bữa ăn sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Không những giảm cân mà độc tố cũng sẽ được loại bỏ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn.
Giảm cân bằng bí đao gừng yến mạch
Bí đao là một nguyên liệu có nhiều công dụng trong việc làm đẹp, trong đó có việc giảm cân. Dùng bí đao và bột yến mạch để nấu nước uống sẽ là một cách vừa làm đẹp, vừa giúp giảm cân.
- Đầu tiên bạn hãy cắt bí đao ra thành những lát mỏng, rửa sạch.
- Cho vào nồi nước cùng với vài lát gừng.
- Khi nào nước sôi thì bạn vặn nhỏ lửa rồi cho 2 muỗng bột yến mạch vào nấu chung khoảng 10 phút.
- Sau khi nấu xong thì lấy nước đó uống. Mỗi ngày đều uống loại nước này sẽ giúp bạn giảm được cân nặng của mình.
Cháo yến mạch giảm cân
Một trong những món ăn mà ai cũng nghĩ đến khi nói về yến mạch đó là cháo. Cháo yến mạch là món ăn vừa giúp giảm cân mà vừa cung cấp chất dinh dưỡng, phù hợp với nhiều đối tượng kể cả người bị bệnh. Cách nấu cháo yến mạch như sau:
- Bạn hãy cho 1 chén gạo vào nấu cháo. Tùy theo sở thích mà cho nhiều hay ít nước để cháo đặc hoặc lỏng.
- Cho các nguyên vật liệu, gia vị khác nếu thích.
- Khi cháo gần chín, cho thêm bột yến mạch vào là đã có một nồi cháo yến mạch dinh dưỡng.
Sinh tố yến mạch giảm cân
Nếu bạn muốn tăng thêm hương vị cho những món đồ uống giảm cân thì có thể sử dụng bột yến mạch để xay sinh tố. Cách làm này vừa nhanh chóng lại rất đơn giản:
- Lấy bột yến mạch và các loại trái cây ưa thích cho vào máy xay.
- Bạn cho thêm một ít sữa tươi không đường tách béo vào xay cùng.
- Cho thêm đá vào xay đến khi nhuyễn thì đổ ra ly và dùng ngay.
- Lưu ý là bạn không nên cho thêm sữa hoặc đường vào vì sẽ làm giảm hiệu quả của việc giảm cân.
Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân với yến mạch
- Chỉ nên sử dụng tối đa khoảng 220g yến mạch/ngày với người bình thường đang áp dụng chế độ giảm cân.
- Không nên sử dụng yến mạch cho những người có bệnh gout vì lượng đạm trong yến mạch khá cao.
- Những bạn có tiền sử bệnh rối loạn tiêu hoá cũng không nên sử dụng các sản phẩm, các món ăn liên quan đến yến mạch. Vì yến mạch có thể gây đầy hơi cho những đối tượng này.
- Nếu sử dụng loại yến mạch nguyên hạt, nên ngâm với nước khoảng 5 phút để loại bỏ chất bẩn, cặn bã cũng như để cho hạt mềm và dễ chế biến, dễ ăn hơn.
- Khi nấu cháo yến mạch, lưu ý chỉ nên dùng các thực phẩm tươi sống như thịt, cá, rau củ, tránh các thực phẩm đông lạnh, hoặc các thực phẩm đóng hộp sẵn nấu kèm. Ngoài ra, khi chế biến nên hạn chế gia vị, các loại dầu mỡ, bơ, sữa, đường. Nếu đã ăn quen, nên tập ăn cháo yến mạch nguyên bản.
- Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, trong các bữa xế cũng có thể sử dụng yến mạch làm các loại sinh tố, bánh cookie đa dạng để bớt nhàm chán mà lại không cảm thấy ngán khi giảm cân.
Hy vọng, thực đơn và công thức giảm cân bằng yến mạch trên đây sẽ sớm giúp bạn đạt được một vóc dáng như mơ ước. Xem thêm về các bài viết giảm cân khác trong website của Bí Quyết Khoẻ Đẹp nhé!
Nguồn tham khảo: tổng hợp
Xem thêm:
Bình luận