Chế độ ăn eat clean rất được ưa chuộng hiện nay vì chứa nhiều thực phẩm lành mạnh cùng dồi dào dưỡng chất giúp cải thiện sức khỏe tinh thần cũng như sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả. Đặc biệt eat clean rất tốt cho những bạn đang có nhu cầu giảm cân. Cùng tham khảo ngay thực đơn eat clean rẻ sau đây nhé!
Thực đơn eat clean rẻ giảm cân hiệu quả trong 7 ngày
Các thực đơn eat clean thường dùng những nguyên liệu đắt tiền và nhập khẩu nên giá thành đôi khi còn mắc hơn so với thực đơn bình thường. Chính vì vậy, thực đơn này khó tiếp cận đến nhiều đối tượng. Cùng tham khảo ngay thực đơn eat clean rẻ sau đây nhé!
Thực đơn ngày 1
- Bữa sáng: 1 bát sữa chua kết hợp với các loại hạt ngũ cốc
- Bữa phụ: Sữa chua không đường
- Bữa trưa: Ức gà xào với bí đỏ kết hợp thêm các loại rau củ, tráng miệng táo xanh
- Bữa phụ: 1 quả chuối
- Bữa tối: Salad cá hồi cùng với các loại rau và bơ
Thực đơn eat clean rẻ ngày 2
- Bữa sáng: Bánh mì nướng bơ trứng
- Bữa phụ: 1 quả lê, 1 lát phô mai Cheddar
- Bữa trưa: Rau trộn, ức gà áp chảo và dưa chuột
- Bữa phụ: 1 quả cam, 8 quả hạch
- Bữa tối: Cà ri đậu và bí đỏ dùng kèm cơm gạo lứt
Thực đơn ngày 3
- Bữa sáng: Yến mạch và quả mâm xôi
- Bữa phụ: 1 quả cam, 20 quả hạch
- Bữa trưa: Salad đậu trắng và rau củ
- Bữa phụ: 1 quả táo, 1 hũ sữa chua không đường
- Bữa tối: Salad cải xoăn củ cải đường, và cơm gạo lứt ức gà sốt giấm Balsamic
Thực đơn eat clean rẻ ngày 4
- Bữa sáng: Yến mạch và quả mâm xôi
- Bữa phụ: 1 quả cam, 12 quả hạch
- Bữa trưa: Cà ri đậu và bí đỏ, cơm gạo lứt
- Bữa phụ: 1 quả táo, bơ đậu phộng
- Bữa tối: Cá rô hấp dùng kèm cơm gạo lứt
Thực đơn ngày 5
- Bữa sáng: 1 quả trứng bác, 1 trái mận
- Bữa phụ: 1 đĩa salad dưa chuột sốt Hummus
- Bữa trưa: Thịt bò ăn cùng bánh mì sandwich, 1 quả cam
- Bữa phụ: 1 quả chuối, một ít bơ đậu phộng
- Bữa tối: 1 đĩa salad quinoa cải xoăn với ức gà
Thực đơn ngày 6
- Bữa sáng: Bánh mì nướng phết bơ đậu phộng và chuối, 1 quả mận
- Bữa phụ: 1 quả trứng luộc với ít muối và tiêu
- Bữa trưa: Ức gà áp chảo, 1 quả táo
- Bữa phụ: Quả mâm xôi, 2 quả hạch
- Bữa tối: Thịt heo chiên xù dùng với cơm gạo lứt
Thực đơn eat clean rẻ ngày 7
- Bữa sáng: Bánh mì nướng bơ trứng, 1 quả cam
- Bữa phụ: Bánh quy mè đen
- Bữa trưa: Salad cải xoăn củ cải đường và cơm gạo lứt ức gà
- Bữa phụ: 1 quả táo
- Bữa tối: Cá hồi măng tây sốt bơ ăn chung với hạt quinoa (hạt diêm mạch)
Bí quyết xây dựng thực đơn eat clean rẻ nhưng đủ chất
Thực đơn eat clean rẻ thường đem đến tâm lý lo ngại thiếu chất. Nếu vậy thì chỉ cần các bạn ghi nhớ những lưu ý sau đây sẽ có ngay một thực đơn giảm cân tiết kiệm nhưng vẫn đảm bảo dưỡng chất đấy:
Tránh thực phẩm chế biến và đóng gói (nước ngọt, bánh quy, kẹo)
Tuy rằng các sản phẩm này thường ít tốn kém hơn. Thêm vào đó, đồ ăn vặt có vị ngon khó cưỡng. Mặc dù các thực phẩm chế biến sẵn mang đến sự tiện lợi và tiết kiệm thời gian nhưng chúng cũng mang đến nhiều nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như béo phì, bệnh tim, tiểu đường và thiếu vi chất dinh dưỡng.
Do đó, khi mua thực phẩm thì hãy ưu tiên lựa chọn các loại rau củ quả tươi cho vào giỏ trước. Sau đó, mới cho thêm các loại thực phẩm đóng gói chế biến sẵn.
Tăng lượng nước uống
Tất cả chúng ta đều biết hydrat hóa quan trọng như thế nào đối với sức khỏe tổng thể. Tiêu thụ nước, đặc biệt là đồ uống như soda hoặc cà phê, có thể giúp giảm nguy cơ béo phì hoặc các bệnh khác liên quan đến tim mạch. Nước cần thiết cho quá trình tiêu hóa, làn da khỏe mạnh từ bên trong và chức năng não bộ.
Thay vì dùng đồ uống đóng chai có đường, hãy cân nhắc sử dụng “ngân sách” đó cho một bộ lọc nước có giá cả hợp lý và trái cây và rau quả cung cấp hydrat hóa tự nhiên. Điều này sẽ giúp thực đơn eat clean rẻ thuận lợi hơn rất nhiều.
Mua với số lượng lớn
Nếu thường xuyên sử dụng một số loại thực phẩm hoặc sản phẩm nào đó, bạn có thể tiết kiệm tiền bằng cách mua số lượng lớn. Ngũ cốc nguyên hạt, đậu, gia vị, trái cây khô, các loại hạt điều có sẵn với số lượng lớn. Mua số lượng lớn các bạn có thể được tính giá sỉ.
Điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn ít đi đến cửa hàng tạp hóa hơn, tiết kiệm tiền xăng và giảm căng thẳng khi lựa chọn mua sắm. Thêm vào đó, việc có sẵn thức ăn giúp ngăn chặn các đơn đặt hàng từ bên ngoài. Từ đó, giúp các bạn tiết kiệm một cách tối ưu.
Cân nhắc các loại rau đông lạnh
Một túi bông cải xanh hữu cơ đông lạnh có thể đắt bằng một nửa một túi bông cải tươi cắt sẵn. Đặc biệt rau đông lạnh cũng sẽ không hư hỏng trong vài ngày nên bạn có thể mua được với số lượng lớn. Chính vì vậy, để thực đơn eat clean rẻ hiệu quả các bạn nên chọn rau đông lạnh.
Chọn các nguồn protein từ thực vật
Có nhiều lý do bạn nên chọn protein từ thực vật, từ lý do chúng tốt cho sức khỏe, đến lý do quan trọng là nguồn protein thực vật rẻ hơn rất nhiều so với thịt hoặc cá. Chúng cũng cung cấp chất xơ, một thứ thiếu trong chế độ ăn của nhiều người Mỹ.
Các bạn nên tăng cường rau xanh trong thực đơn của mình. Một bữa ăn từ thực vật giàu protein sẽ giúp chi phí tiết kiệm hơn và tốn ít công sức hơn là chế biến các món từ thịt cá.
Tự làm nước sốt của riêng bạn
Bạn sẽ phải trả một khoản phí nhất định cho nước xốt. Vì các thương hiệu bán thực đơn giảm cân eat clean thường sẽ tính thêm tiền cho các nước sốt đóng gói sẵn. Hơn nữa khi tự làm tại nhà các bạn sẽ cân đối được thành phần cần thiết.
Thay vì mua các loại gia vị làm sẵn, hãy sử dụng internet tìm kiếm các công thức nấu ăn đơn giản và thêm chúng vào danh sách công thức nấu ăn của bạn. Các bạn nên ưu tiên dầu ô liu và dầu bơ trong nước sốt và nước xốt tự làm của bạn sẽ giúp thực đơn eat clean rẻ đầy đủ dinh dưỡng hơn.
Sử dụng protein động vật như một loại gia vị hoặc để tạo hương vị
Protein động vật nổi tiếng là chứa nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, protein từ động vật có thể tăng cân không mong muốn. Chính vì vậy các bạn hãy sử dụng chúng như một loại gia vị nêm nếm hay làm tăng hương vị.
Tích trữ các mặt hàng sản xuất “15 sạch” không cần mua sản phẩm hữu cơ
Các bạn không cần quá khắt khe mọi thực phẩm đều hữu cơ. Một số loại trái cây và rau “ít” phụ thuốc hơn, vì vậy chúng có thể an toàn hơn khi mua loại thông thường – chúng được mệnh danh là “15 sạch”. Tích trữ các tùy chọn này sẽ giúp bạn không phải mất nhiều tiền khi mua sản phẩm hữu cơ thường xuyên.
Dành một ít thời gian mỗi tuần để lập kế hoạch sẽ ăn gì
Lên kế hoạch cho bữa ăn khác xa với việc ăn cùng một thực đơn mỗi ngày. Bằng cách ngồi xuống và viết ra các bữa ăn hàng ngày của bạn – bao gồm cả việc giải quyết cho thức ăn thừa, giúp bạn giảm mua lượng thực phẩm từ bên ngoài và cân bằng dinh dưỡng hơn. Thực đơn eat clean rẻ sẽ hiệu quả hơn nếu các bạn thường xuyên lên kế hoạch giảm cân đúng cách.
Tránh lãng phí thực phẩm
Khi bạn lập kế hoạch cho bữa ăn của mình, hãy chọn một vài nguyên liệu cơ bản và tạo nhiều bữa ăn xung quanh những nguyên liệu đó để đảm bảo bạn đang sử dụng hết sản phẩm mà mình đã mua. Các mẹo khác bao gồm sử dụng phần rau củ để làm nước dùng hoặc ngọn cà rốt để làm món pesto. Bên cạnh đó, các bạn nên tận dụng tủ đông để bảo quản thực phẩm lâu hơn.
Tránh rau cắt nhỏ hoặc các món ăn chế biến sẵn
Giữ công thức nấu ăn của bạn thật đơn giản. Bạn không nên dùng những thực phẩm cắt nhỏ đông lạnh, vì chúng thường không tươi và mất chất. Thay vào đó, hãy tập trung vào các loại thực phẩm dễ chế biến như khoai tây, các loại đậu, bí theo mùa và rau xanh.
Chọn protein động vật giá rẻ
Nếu bạn vẫn muốn có protein động vật trong chế độ ăn uống của mình nhưng không muốn chi tiêu quá nhiều, hãy lựa chọn những nguyên liệu ít tốn kém hơn. Số tiền bạn tiết kiệm được có thể dùng để mua nguyên liệu hữu cơ hoặc tự nhiên.
Canh các chương trình giảm giá và không mua hàng trái mùa
Hãy cố gắng không mua sản phẩm trái mùa. Ví dụ, mua quả việt quất vào tháng 12 sẽ khiến bạn mất nhiều chi phí hơn nếu là tháng 6. Bên cạnh đó, các bạn nên canh chuẩn thời gian giảm giá của các cửa hàng này để tiết kiệm được một khoản chi phí nhỏ.
Thực đơn eat clean rẻ cần mua được những nguyên liệu giá hời và mua các sản phẩm đúng mùa.
Nói “không” với các thực phẩm bổ sung (chất phụ gia)
Những chất phụ gia có thể tạo hương vị cho bữa ăn, nhưng chúng không cần thiết đối với đa số mọi người. Bạn không cần phải thêm màu thực phẩm để tạo độ bắt mắt cho món ăn hay đường hóa học để món ăn thêm ngọt.
Tự trồng các loại rau sạch tại nhà
Tự trồng các loại rau trong vườn là một cách tuyệt vời để tiết kiệm tiền. Mặc dù bạn sẽ có một khoản chi phí ban đầu để xây dựng khu vườn, nhưng sau đó bạn sẽ được thu hoạch dài hạn.
Bắt đầu với một khu vườn là những thùng xốp cũ hoặc xem xét việc trồng những loại rau đơn giản như mầm bông cải xanh hoặc giá đỗ. Một khi bạn nắm bắt được việc trồng thực phẩm của riêng mình, mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn và bạn sẽ tiết kiệm được tiền.
Thực đơn eat clean rẻ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người có ý định giảm cân. Hy vọng với những thông tin trên đây các bạn sẽ có được kiến thức cần thiết để xây dựng thực đơn khoa học. Chúc các bạn thành công nhé!
Bình luận