Thực đơn giảm cân cho nữ 15 tuổi hiệu quả khoa học

Tăng cân hoặc thừa cân cũng là một tình trạng thường thấy ở độ tuổi dậy thì, đặc biệt với các bạn nữ độ tuổi 15. Điều này đôi khi khiến các bà mẹ và cả các bạn cảm thấy lo lắng về sức khỏe của con nên muốn tìm các phương pháp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, việc giảm cân cho nữ 15 tuổi cần phải thực hiện đúng cách, nếu không sẽ gây nên nhiều tác động tiêu cực. Cùng tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ 15 tuổi dưới đây để giúp con có được vóc dáng cân đối.

15 tuổi có nên giảm cân không?

Theo khảo sát cho thấy 91% những bạn trẻ từ 14 – 17 tuổi đang thừa cân đều muốn giảm cân. Với độ tuổi này họ thật sự đã biết mình cần và nên làm gì vậy nên có thể áp dụng các biện pháp giảm cân. Đặc biệt là nên duy trì thực đơn giảm cân lành mạnh và chỉ giảm cân khi thừa cân chứ không nên giảm cân một cách “vô tội vạ” làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Nên giảm cân theo thực đơn ăn kiêng đủ chuẩn của các chuyên gia dinh dưỡng để việc giảm cân đơn giản và dễ dàng hơn nhé!

Nữ 15 tuổi cân nặng bao nhiêu hợp lý? Khi nào nên giảm?

Vậy cân nặng bao nhiêu thì nên giảm cân? Để biết khi nào nên giảm cân thì cần biết số cân nặng hợp lý cho độ tuổi này là bao nhiêu. Bạn có thể dựa vào bảng chỉ số BMI. Đây là phương pháp đơn giản giúp ta biết rằng mình có đang bị thừa cân hay không, nếu chỉ số BMI càng cao thì tỷ lệ thừa cân càng lớn.

Công thức tính BMI: Cân nặng/ (Chiều cao*chiều cao)  – đây là công thức được sử dụng phổ biến nhất dùng để đánh giá về thể trọng. Chỉ số BMI nữ lý tưởng là nằm trong khoảng 19 – 24 tùy vào cân nặng và chiều cao. Nếu chỉ số nằm trong khoảng này thì có nghĩa là bạn đang có cơ thể cân đối, còn nếu cao hơn hoặc thấp hơn thì có lẽ bạn đang quá gầy hoặc thừa cân.

Bạn cũng có thể nhìn vào bảng dưới đây để tham khảo chiều cao và cân nặng lý tưởng của mình.

Nếu chỉ số BMI quá cao và bạn thường gặp các triệu chứng như rối loạn kinh nguyệt, cơ thể và tinh thần mệt mỏi. Lúc này bạn nên tìm cách cân bằng lại chế độ ăn uống và luyện tập và nên đến bệnh viện để bác sĩ tư vấn để đảm bảo phát hiện các vấn đề về sức khỏe, cũng như được tư vấn các phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn.

Nữ 15 tuổi ăn gì lành mạnh và tốt cho cơ thể?

Với nữ ở độ tuổi 15 sẽ cần nhiều dưỡng chất để cơ thể phát triển một cách khỏe mạnh. Việc nạp những thức ăn dinh dưỡng lành mạnh vào cơ thể trong giai đoạn này là hết sức cần thiết để giúp phát triển tốt về cả chiều cao, cân nặng và sức khỏe. Dưới đây là những thực phẩm lành mạnh và tốt cho sức khỏe mà nữ 15 nên ăn:

• Trái cây và rau: Đây là thực phẩm không thể thiếu trong bất kỳ bữa ăn nào vì chúng sẽ giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà không sợ bị thừa cân. đây cũng là thực phẩm giúp giảm cân tốt nhất trong các loại thực phẩm. Bạn nên chọn từ 5 khẩu phần trái cây và rau trở lên mỗi ngày. Một khẩu phần có kích thước bằng nắm tay hoặc 1 cốc. Nên chọn trái cây và rau củ có nhiều màu sắc để đa dạng bữa ăn của mình.

• Thực phẩm giàu protein: Chọn 4 -7 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần tương đương với 28.3g thịt nấu chín, 1 quả trứng, 1/4 cốc đậu nấu chín, 1 muỗng canh bơ đậu phộng, hoặc 14g quả hạch hoặc hạt.
• Ngũ cốc nguyên hạt và Thực phẩm giàu tinh bột: Chọn 6-8 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần tương đương với 1 lát bánh mì, 1/2 chén ngũ cốc nấu chín, v.v. Chọn bánh mì / mì ống / bánh quy giòn, khoai lang, yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch,…
• Các sản phẩm từ sữa: Chọn 2-3 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần là khoảng 1 cốc sữa hoặc 100g pho mát. Chọn các sản phẩm từ sữa ít chất béo (tách béo hoặc 1% chất béo) như sữa, sữa chua, pho mát, pho mát sữa tươi, vv. Các lựa chọn thay thế từ sữa tăng cường cũng rất thích hợp.
• Hạn chế đường, natri và chất béo bão hòa: Ở độ tuổi dậy thì nên hạn chế thực phẩm chế biến nhanh và thực phẩm có quá nhiều đường, muối và chất béo, chẳng hạn như món tráng miệng, đồ ăn vặt, đồ ăn nhẹ, kẹo, bánh ngọt và đồ uống có đường. Những thực phẩm này có nhiều calo và ít chất dinh dưỡng, đồng thời dễ khiến bạn tặng cân và bị mụn. Bạn có thể thỉnh thoảng ăn những món này nhưng đừng ăn thường xuyên.

Ở độ tuổi 15 thì nên tập cho mình thói quen ăn đúng bữa để cơ thể có thể thích nghi với chế độ và điều chỉnh nhịp sinh học phù hợp.

Mẫu thực đơn giảm cân cho nữ 15 tuổi đảm bảo dinh dưỡng

Dưới đây là mẫu thực đơn giảm cân cho nữ 15 tuổi đảm bảo dinh dưỡng mà bạn có thể tham khảo để áp dụng:

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà, 1 lát bánh mì nướng bơ, 1 quả chuối, 1 cốc sữa tươi. (Tổng: 585 calo)
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt và ức gà nướng, rau bina, phô mai và cà chua và bánh quy. (Tổng: 488 calo)
• Bữa ăn nhẹ: 5 bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám với 1 muỗng canh bơ đậu phộng và 1 ly sinh tố bơ. ( Tổng: 190 calo)
• Bữa tối: Tôm rim, 1 chén gạo lứt, 1/2 chén khoai lang nướng, salad cá hồi, 1/4 chén cà chua, 1/4 chén đậu đen, 1/3 quả bơ. ( Tổng: 513 calo)
• Bữa ăn nhẹ: 8 oz sữa chua Hy Lạp ít béo với 1/4 cốc quả mọng hỗn hợp (dâu tây, kiwi,…) và 2 muỗng canh granola. ( Tồng: 223 calo)

Thực đơn trên mang đến tổng cộng: 1.999 calo, với 112 gam protein, 232 gam carbs và 69 gam chất béo. Đây là lượng chất vừa đủ cho các hoạt động của nữ ở độ tuổi 15. Với thực đơn này bạn vừa có thể ăn đủ chất mà không lo bị tăng cân. Một điều nữa đó là có thể các hoạt động sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng nạp vào, vì vậy nên chia nhỏ các bữa ăn và có bữa ăn phụ để bổ sung năng lượng kịp thời cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo thực đơn này và điều chỉnh theo từng cá nhân và quan trọng phải biết lượng calo nạp vào cơ thể để cân đối cho phù hợp.

Những điều không nên làm để giảm cân ở tuổi 15

Để quá trình giảm cân hiệu quả và an toàn, cần lưu ý những điều sau:

• Không nên so sánh bản thân với người khác: Cơ thể của mỗi người là duy nhất và mọi người đều giảm cân với tốc độ khác nhau. Giảm cân phải là để cảm thấy tốt hơn, hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn và tự tin hơn, chứ không phải là để trông giống một người khác.
• Không được nhịn đói để giảm cân: Việc bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng sẽ khiến tinh thần bạn kiệt quệ, sức khỏe suy giảm và ảnh hưởng đến dạ dày rất nhiều. Để giảm cân một cách lành mạnh bạn hãy cứ 4 – 5 giờ ăn một lần. Ăn khoảng 3 bữa chính và khoảng 1 – 3 bữa phụ mỗi ngày.
• Thưởng thức món ăn yêu thích có kiểm soát: Bạn vẫn có thể ăn các món ăn nhanh như khoai tây chiên, kem, trà sữa 1 tuần/ lần.
• Không áp dụng ăn kiêng mù quáng: Tuyệt đối không thực hiện chế độ ăn kiêng mà bạn thấy trên tin tức hoặc trên internet hoặc từ những người nổi tiếng mà bạn yêu thích khi chưa hiểu rõ tình trạng của bản thân. Vì có thể những chế độ ăn này không phù hợp với thể trạng của bạn thì sao? Trước khi giảm cân thì nên đến bác sĩ để được tư vấn và đưa giải pháp giảm cân phù hợp.
• Không lạm dụng chế độ ăn giải độc: Bạn có thể cảm thấy tốt hơn sau khi thử chế độ này trong vài ngày vì cơ thể sẽ loại bỏ các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Nhưng chỉ vài ngày sau, bạn sẽ tăng cân trở lại nhanh chóng. Nguyên nhân xảy ra tình trạng này là do cơ thể tự căn bằng bằng cách hấp thụ chất dinh dưỡng mạnh hơn. Bên cạnh đó, cơ thể chúng ta đã tự giải độc rất tốt nên không cần phải dùng nhiều các biện pháp này.
• Nữ 15 tuổi có nên uống thuốc giảm cân không? Câu trả lời là không vì chúng ta không thể biết được trong các loại thuốc đó có gì hay liệu chúng có gây hại đến sức khỏe bản thân hay không. Ngoài ra, việc sử dụng thuốc giảm cân cũng sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hệ bài tiết và sự thèm ăn tự nhiên của cơ thể, ddieuf này sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Ở độ tuổi này chỉ nên xây dựng chế độ ăn uống dinh dưỡng và tập luyện hợp lý là đã có thể giảm cân tốt rồi.

Bạn cũng có thể áp dụng thực đơn giảm cân cho nữ 15 tuổi như trên để giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Đây là một trong những cách giảm cân lành mạnh và hiệu quả nhất mà bạn nên áp dụng ở độ tuổi 15 – 17. Việc giảm cân đôi khi không phải là bắt buộc nhưng nếu bạn muốn có một body khỏe khoắn và tự tin hơn về bản thân thì nên áp dụng những cách giảm cân khoa học bằng thực đơn hằng ngày dinh dưỡng mà chúng tôi đã gợi ý ở trên. Hãy áp dụng chúng và đừng quên chia sẻ với người thân, bạn bè nếu thấy nó hữu ích nhé!