Nam hay nữ đều có nhu cầu giảm cân. Tuy nhiên, thực đơn giảm cân cho nam thường có những đặc trưng riêng để đảm bảo quá trình giảm cân thuận lợi và nhanh chóng hơn. Sau đây là những gợi ý về thực đơn giảm cân dành riêng cho nam giúp bạn lấy lại thân hình hoàn hảo nhưng vẫn khỏe mạnh.
Nguyên tắc quan trọng khi xây dựng thực đơn giảm cân
Thực đơn giảm cân cho nam có mang đến hiệu quả hay không phụ thuộc rất lớn vào những yếu tố như: hạn chế calo, bổ sung đạm, tăng cường rau củ và uống nhiều nước… Đa phần tình trạng bụng mỡ của nam giới chính là do mỡ nội tạng. vì vậy, để loại bỏ những nguy cơ béo bụng ở nam giới các bạn cần ghi nhớ những điểm sau đây:
Kiểm soát lượng calorie nạp vào
Calo được hiệu đơn giản là khối lượng đơn vị năng lượng nạp vào thông qua nguồn thực phẩm. Để mang đến hiệu quả giảm cân nhanh chóng các bạn nên thử với việc giảm 500 calo mỗi ngày để “khởi động”. Sau đó, các bạn có thể điều chỉnh lượng calo cho phù hợp để đảm bảo cân nặng theo mong muốn.
Một chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả là bạn chỉ cần ăn khoảng 1500 – 1800 calo mỗi ngày. Nếu như các bạn có tập luyện thì có thể tăng hàm lượng calo này lên.
Giới hạn lượng tinh bột
Thực đơn giảm cân cho nam cần cắt giảm tinh bột. Tuy nhiên, việc cắt giảm này cần có “chừng mực” để cơ thể vẫn đủ năng lượng. Chính vì vậy, bạn có thể bổ sung tinh bột tốt như: lúa mạch, ngô, khoai lang, ngũ cốc…
Ngoài ra, để quá trình giảm cân hiệu quả hơn, các chuyên gia đều khuyên người giảm cân từ bỏ hoàn toàn đường và tinh bột. Đặc biệt như các loại: nước ngọt, thức ăn nhanh, rượu bia…
Tăng cường chất xơ
Chất xơ chính là một chất dinh dưỡng cần thiết trong thực đơn giảm béo. Vì cơ thể của chúng ta hầu như không hấp thu hết được chất xơ trong thực phẩm. Tuy nhiên, chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Đặc biệt chất xơ rất ít calo nên khi ăn nhiều chất xơ các bạn có thể thay thế lượng đường và tinh bột đã bị cắt giảm. Khi bạn ăn khoảng 10gr chất xơ hòa tan sẽ giúp cơ thể giảm được 4% mỡ thừa trong cơ thể. Nhiều chất xơ tốt như: đậu, trái cây, rau, bông cải xanh, ngũ cốc…
Bổ sung protein
Protein là chất đạm, đây là thành phần cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt là cơ bắp. Theo nghiên cứu năm 2016 đã được công bố trên tạp chí dinh dưỡng chỉ ra rằng. Nếu bổ sung nhiều chất đạm sẽ tăng tỷ lệ thành công trong quá trình giảm cân. Để bổ sung protein thực đơn giảm cân cho nam các bạn nên tăng cường: trứng, thịt đỏ, thịt gà, cá…
Bổ sung chất béo tốt
Chất béo rất cần thiết trong quá trình trao đổi chất, giúp quá trình này diễn ra nhanh hơn. Chính vì vậy, các bạn nên tăng cường bổ sung chất béo tốt như: dầu dừa, dầu cá, dầu oliu, hạt dẻ, quả bơ…
Uống nhiều nước
80% cơ thể của chúng ta là nước chính vì vậy để cơ thể khỏe mạnh cần uống nhiều nước. Khi uống nhiều nước sẽ tạo được cảm giác no “giả”. Vì nước làm đầy dạ dày tạo cảm giác cho bạn no lâu hơn. Từ đó, bữa chính sẽ giảm tiêu thụ calo vào cơ thể.
Thực đơn giảm cân cho nam khác gì so với phụ nữ?
Sau đây là những điểm khác biệt trong thực đơn giảm cân cho nữ và nam:
Nhu cầu sử dụng calo
- Phụ nữ trưởng thành cân khoảng 2000 calo mỗi ngày
- Nam giới trưởng thành cần khoảng 2800 calo mỗi ngày
Nhu cầu dinh dưỡng
Nữ giới cần nhiều sắt hơn nam. Nam giới lại cần nhiều chất xơ hơn. Bên cạnh đó, hàm lượng protein cũng khác nhau:
- Đối với nam giới: Cần 420 calo từ protein
- Đối với nữ giới: 300 calo mỗi ngày
Về hàm lượng chất béo
- Nam giới: Khoảng 480 calo
- Nữ giới: Khoảng 600 calo
Thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày hiệu quả
Hiện nay các bạn có thể tìm được thực đơn giảm cân một cách dễ dàng, tuy nhiên thực đơn giảm cân hiệu quả thì rất khó. Sau đây là một vài gợi ý về thực đơn giảm cân hiệu quả dành cho nam giới:
Thực đơn ngày 1
- Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc và 2 múi bưởi tươi
- Bữa phụ: 50gr mâm xôi, 300ml sữa tách kem, 1 quả chuối chín, 50gr việt quất
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 2 miếng dưa hấu, cá hồi hấp
- Bữa phụ: 1 quả lê, 1 hũ sữa chua không đường
- Bữa tối: 120gr steak thịt bò, rau bina, 1 củ khoai tây, 1 quả cà chua
Thực đơn ngày 2
- Bữa sáng: 1 hộp sữa tươi không đường, 2 trái chuối
- Bữa phụ: 1 cốc sinh tố chuối
- Bữa trưa: 2 trái chuối, 1 hộp sữa tươi không đường
- Bữa phụ: 1 ly nước ép táo và bánh cookie yến mạch
- Bữa tối: 2 trái chuối, 1 hộp sữa tươi không đường
Thực đơn ngày 3
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 cốc nước ép táo
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua ít béo, 1 bát nhỏ yến mạch trộn cùng mật ong và trái việt quất
- Bữa trưa: 1 trái cam và 1 đĩa bí đao luộc
- Bữa phụ: 100gr phô mai ít béo và dứa tươi
- Bữa tối: 100gr cá thu nướng, 2 của khoai tây nghiền
Thực đơn giảm cân cho nam ngày 4
- Bữa sáng: 100gr cà chua bi, 1 quả táo, 1 cốc nước lọc
- Bữa phụ: 1 củ cà rốt, 1/2 bó rau cải, 1 cốc nước lọc
- Bữa trưa: 1 chén cơm, 1 chén canh rau cải, 1 cốc nước lọc
- Bữa phụ: 2 lát bánh mì nguyên cám
- Bữa tối: 1 tô rau salad, nước lọc
Thực đơn ngày 5
- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la với phô mai và 200ml sữa không đường
- Bữa phụ: 1 quả táo và 1 quả chuối
- Bữa trưa: 1 lát bánh mì đen, 90gr cá mòi
- Bữa phụ: 1 ly nước ép cà rốt
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100gr cá hồi, rau cải luộc
Thực đơn ngày 6
- Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch và 200ml nước chanh mật ong ấm. Nên dùng yến mạch trước để tránh acid từ chanh gây hại dạ dày
- Bữa phụ: 2 củ đậu
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 cốc nước ép hoa quả
- Bữa phụ: 1 quả ổi
- Bữa tối: 1 bát cơm, 100gr gà nướng
Thực đơn ngày 7
- Bữa sáng: 1 quả táo, 1 cốc trà
- Bữa phụ: 1 cốc sinh tố bơ
- Bữa trưa: 1 chén cơm, 1 miếng ức gà, 1 cốc nước lọc
- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường, trái cây mọng
- Bữa tối: 1 tô salad rau, 1 chén canh rau, nước lọc
Sai lầm phổ biến khi xây dựng thực đơn giảm cân cho nam
- Bỏ bữa để giảm cân nhanh: Đây là sai lầm của nhiều bạn trong quá trình giảm cân. Phương pháp không khoa học này sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, giảm sức đề kháng, mất nước, xanh xao và dễ lả người đi…
- Cắt bỏ đồ ăn nhiều calo như sữa và gluten: Việc đột ngột thay đổi thực đơn sẽ khiến cơ thể thèm thực phẩm đó hơn. Bên cạnh đó, cơ thể thiếu sữa và gluten sẽ dễ gây tình trạng kích ứng…
- Thay đổi thực đơn, thói quen cùng lúc: Đây là một trong những sai lầm của nhiều bạn mắc phải. Các bạn nên đặt mục tiêu lâu dài để cơ thể thích ứng với những thay đổi này.
- Giảm số giờ ngủ: Cảm giác đói và no phụ thuộc rất lớn vào tình trạng của cơ thể. Chính vì vậy, khi bạn thức khuya não sẽ sản sinh enzyme tạo cảm giác đói và thèm ăn. Nếu như ăn khuya sẽ khiến mỡ thừa tích tụ nhiều và nhanh hơn.
Trên đây là những thông tin về thực đơn giảm cân cho nam. Hy vọng các bạn sẽ có thêm những kiến thức bổ ích để quá trình giảm cân dễ dàng và thành công hơn nhé!
Bình luận