Tham khảo thực đơn giảm cân trong 1 tháng giảm 5kg khoa học, an toàn và hiệu quả dưới đây chắc chắn giúp bạn đạt được mục tiêu như mong muốn. Cùng theo dõi bài chia sẻ chi tiết dưới đây của chúng tôi để áp dụng nhé!
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Để xây dựng thực đơn giảm cân trong bất cứ khoảng thời gian nào, bạn cũng cần có mục tiêu rõ ràng, cũng như phải tuân thủ các nguyên tắc liên quan đến vấn đề thể trạng cơ thể, chế độ ăn hàng ngày, cụ thể như sau:
Chú ý đến Protein
Dù là mục tiêu tăng cân hay giảm cân thì protein vẫn là một trong những chất dinh dưỡng không thể thiếu trong các bữa ăn hàng ngày. Chúng giúp phát triển cơ bắp một cách hiệu quả, nạp năng lượng để bạn hoạt động, học tập và làm việc mỗi ngày.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn cần phải nạp khoảng 2 – 3,3 gram lượng protein cho 1 kg trọng lượng mỗi cơ thể. Chẳng hạn, bạn nặng 50kg phải cần nạp đủ ít nhất 100g protein mỗi ngày. Tuỳ vào từng thể trạng của mỗi người thì lượng protein nạp vào sẽ khác nhau.
Tính lượng calo nạp vào mỗi ngày
Nguyên tắc đơn giản nhất trong việc giảm cân chính là lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, trên thực tế lại rất ít bạn có thể kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể một ngày. Vì thế, bạn cần sử dụng công cụ tính TDEE.
Sau khi biết chính xác cơ thể của bạn cần bao nhiêu lượng calo một ngày thì có thể tuỳ từng mục tiêu mà tiến hành giảm cân sao cho phù hợp. Tuy nhiên, bạn chỉ nên giảm khoảng 10% trên tổng calo cơ thể tránh gây hại cho sức khỏe khi giảm cân quá đà và cơ thể không đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
Chia đều khẩu phần ăn trong ngày
Theo cách truyền thống, chúng ta thường chỉ có 3 bữa ăn chính trong một ngày. Tuy nhiên, chỉ như vậy là chưa đủ khi xây dựng thực đơn giảm cân 1 tháng. Việc chia nhỏ từng khẩu phần ăn trong 1 ngày sẽ giúp bạn hấp thu chất dinh dưỡng chậm rãi tốt hơn, không nạp quá nhiều calo trong 1 bữa.
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, nên chia thành 6 bữa nhỏ trong một ngày. Đồng thời áp dụng các bữa cách nhau khoảng 3 – 4 giờ, uống đầy đủ nước mỗi ngày.
Nắm rõ nguồn gốc calo trong các bữa ăn
Nguồn gốc các thành phần fat, protein hoặc carbs trong thức ăn rất quan trọng, là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp tới chế độ ăn cũng như lượng calo nạp vào cơ thể của bạn. Vì thế, nên lựa chọn các sản phẩm có nguồn gốc thiên nhiên, tươi ngon, không qua chế biến hoặc các sản phẩm có phun thuốc gây hại cho sức khỏe.
Cố gắng kiên trì để thực hiện chế độ ăn giảm cân
Nguyên tắc cuối cùng cũng là nguyên tắc quan trọng nhất quyết định việc giảm cân có hiệu quả hay không chính là sự kiên trì. Quá trình giảm cân là một hành trình dài, đòi hỏi bạn phải cố gắng và nỗ lực. Hãy duy trì thực đơn đã đề ra và tuân thủ đầy đủ, kết hợp tập luyện, chắc chắn trái ngọt sẽ đến với bạn.
Lựa chọn thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn mà hiệu quả
Tham khảo ngay thực đơn giảm cân trong 1 tháng dưới đây để áp dụng và thay đổi linh hoạt tùy chỉnh với cơ thể nhé!
Thực đơn ngày thứ nhất
- Bữa sáng: 1 bát bún gạo lứt với rau thơm và thịt gà
- Bữa chưa: 1 bát canh cá nấu chua, 1 bát cơm nhỏ gạo lứt, 1 hộp sữa chua.
- Bữa xế: 1 quả trứng luộc
- Bữa tối: 1 quả dưa chuột, 2 bánh mì nguyên cám, 2 quả cà chua chín.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng ngày thứ hai
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả ổi
- Bữa trưa: 500g ức gà áp chảo, rau củ luộc, 1 bát cơm gạo lứt
- Bữa xế: 1 quả táo
- Bữa tối: 1 bát canh bí đỏ nấu đậu phộng, 1 bát cơm gạo lứt
Thực đơn ngày thứ ba
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám kẹp 1 quả trứng ốp la, 1 cốc nước ép cần tây
- Bữa trưa: 400g thịt bò xào súp lơ xanh, 1 bát cơm gạo lứt
- Bữa xế: 1 quả cam
- Bữa tối: cá rô phi áp chảo, 1 bát cơm gạo lứt
Thực đơn ngày thứ tư giảm cân
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch nấu trứng, 1 quả cam, 1 cốc sữa không đường.
- Bữa trưa; 500g lườn gà áp chảo, 1 bát cơm gạo lứt, canh rau cải nấu suông.
- Bữa xế: 1 quả chuối bổ xung protein
- Bữa tối: Cá hồi hấp, salad rau củ trộn dấm.
Thực đơn ngày thứ năm
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám phết bơ động phộng, 1 quả kiwi hoặc 1 quả táo.
- Bữa trưa: 400g thịt bò xào gừng, cải chíp luộc
- Bữa xế: 1 quả ổi
- Bữa tối: 500g cá rô phi lọc xương hấp, 1 đĩa salad ức gà xé nhỏ 1 cốc nước ép cam không đường
Thực đơn giảm cân ngày thứ sáu
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch nấu trứng, 1 cốc sữa hạt
- Bữa trưa: 500g ức gà sốt cam, ½ bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc
- Bữa xế: 1 quả táo
- Bữa tối: Thịt heo xào cần tỏi tây, salad xà lách.
Thực đơn ngày thứ bảy
- Bữa sáng: 1 ly sinh tố bơ, 2 lát bánh mì nguyên cám
- Bữa trưa: salad trứng gà luộc, rau xà lách, dưa chuột, 2 lát bánh mì sandwich
- Bữa xế: 1 cốc nước ép bưởi không đường
- Bữa tối: 200g thịt heo luộc chấm mắm, 1 quả cà chua, rau củ luộc.
Trên đây là thực đơn cho từng ngày trong tuần đầu tiên của tháng thứ 1, 3 tuần tiếp theo bạn có thể dựa vào thực đơn này, tuỳ chỉnh các món khác nhau đa dạng hơn theo khẩu phần ăn phù hợp với cơ thể. Lưu ý các món nên để nguyên bản ít qua chế biến càng tốt, nên luộc hấp và tránh sử dụng dầu mỡ nhiều.
Những món không nên ăn nếu muốn giảm cân trong 1 tháng
Để xây thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả, nguyên tắc cơ bản chính là phải hiểu rõ nguồn gốc của thực phẩm sử dụng để đưa vào áp dụng một cách hiệu quả và khoa học. Rất nhiều các loại thực phẩm gây ảnh hưởng tới quá trình giảm cân và có thể tích tụ mỡ thừa ở nhiều vùng trên cơ thể. Chú ý tránh những thực phẩm sau:
Thực phẩm nhiều tinh bột
Một số loại thực phẩm chứa lượng lớn tinh bột có thể kể đến như: bánh mì bơ sữa, cơm trắng, mì, bánh quy,… Những món ăn này khiến bạn phải nạp lượng lớn calo vào cơ thể hơn so với nhiều loại thực phẩm khác.
Nếu hấp thụ quá nhiều, khiến cơ thể mất đi sự cân bằng trong chế độ ăn, đặc biệt là những bạn đang giảm cân đốt mỡ. Lượng tinh bột nạp vào cơ thể quá nhiều, không thể sử dụng hết khiến chúng chuyển hóa thành các loại mỡ thừa và tích tụ trong cơ thể, gây nên béo phì, thừa cân.
Đồ ăn nhiều dầu mỡ hoặc đồ chiên rán
Những món ăn là đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ chính là nguyên nhân hàng đầu gây nên các bệnh thừa cân, béo phì ở bất cứ đối tượng nào. Lượng dầu mỡ lớn trong thức ăn chứa quá nhiều calo khiến cơ thể không thể tiêu thụ hết.
Không chỉ gây béo phì, mà việc hấp thụ quá nhiều các loại đồ ăn này sẽ khiến bạn gặp phải một số căn bệnh như: suy giảm chức năng của não, đột quỵ, tiểu đường hoặc những bệnh về tim mạch,…
Vì thế, hãy tránh xa các loại đồ ăn như: khoai tây chiên, xúc xích, gà rán, một số món viên chiên lề đường,… trong suốt quá trình giảm cân và cả trong đời sống hàng ngày để đạt được hiệu quả, mà vẫn an toàn cho sức khỏe.
Đồ ngọt
Đồ ngọt cũng là một trong những món ăn đặc biệt hấp dẫn nhiều đối tượng ưa thích lựa chọn. Tuy nhiên, lượng đường trong các món ăn này lại cực kỳ lớn gây dư thừa calo, khiến bạn tăng cân không thể kiểm soát nếu như nạp vào cơ thể thường xuyên với lượng lớn.
Không chỉ vậy, việc hấp thụ đồ ngọt vào cơ thể còn khiến da bạn trở nên sạm nám, xấu đi, nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường, ảnh hưởng tới răng miệng, các bệnh về gan hoặc tim mạch.
Các loại đồ uống có ga
Trong quá trình áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng hãy loại bỏ hoàn toàn những loại đồ uống có ga. Hiện nay, trong các loại nước ngọt, đồ uống có ga cũng chứa lượng đường cực lớn. Vì thế, việc hấp thụ các loại đồ uống này khiến bạn bị dư thừa calo, các chất không hấp thụ hết sẽ chuyển hóa thành mỡ trắng nguy hiểm gây béo phì và thừa cân.
Ngoài ra, uống nhiều các loại đồ uống có ga còn gây ra các bệnh mãn tính cực kỳ nguy hiểm như: suy thận, phá huỷ răng, các bệnh về tim, nguy cơ ung thư cao và làm da dẻ trở nên xấu hơn.
Vì thế, thay vì sử dụng các loại nước uống có ga đóng chai, coca, pepsi, bia,… hãy lựa chọn cho mình một ly nước ép đầy dinh dưỡng như: nước ép ổi, nước ép táo, nước ép cà rốt, cần tây hoặc các loại trà,…
Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Để đạt được mục tiêu giảm cân như kỳ vọng trong 1 tháng, bạn nên áp dụng một số những lưu ý sau:
- Tăng cường hoạt động, tập luyện thể thao: Chỉ xây dựng thực đơn và tập trung vào chế độ dinh dưỡng thôi là chưa đủ, hãy kết hợp tập luyện thể dục thể thao, tăng cường hoạt động để cơ thể có thể trao đổi chất hiệu quả hơn, từ đó tiêu hao năng lượng nhanh hơn, giúp mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng tiêu tan mà không bị tích tụ khó giảm.
- Bổ sung nhiều nước: Như chúng ta đã biết, cơ thể chứa 80% là nước. Đây chính là yếu tố quan trọng góp phần giúp bạn thực hiện thực đơn giảm cân hiệu quả hơn. Nước sẽ làm bạn no bụng và giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế nạp nhiều đồ ăn vặt vào cơ thể.
- Sử dụng các loại thực phẩm đảm bảo chất lượng: Nên biết rõ nguồn gốc của các loại thực phẩm bạn lựa chọn. Không dùng những thực phẩm ôi thiu, hỏng và lâu ngày khiến nguy hiểm tới sức khoẻ.
Giảm cân là một quá trình khá dài, đòi hỏi mỗi người phải kiên trì và quyết tâm. Tuy nhiên, sẽ là một hành trình đơn giản và dễ dàng nếu như bạn tuân thủ các nguyên tắc và áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng trên đây. Hy vọng bạn đã có thêm nhiều thông tin bổ ích và thực hiện quá trình tìm lại vóc dáng mơ ước nhanh nhất.
Xem thêm:
- Thực đơn giảm cân trong 10 ngày cực hiệu quả bạn cần biết
- Thực đơn giảm cân 1 tuần 6kg nhanh chóng an toàn sức khỏe
Bình luận