Nếu là một người quan tâm đến vấn đề sức khỏe như ăn kiêng, giảm cân hay đặc biệt là các chế độ ăn uống lành mạnh thì chắc hẳn đã từng nghe nói đến chế độ ăn “eat clean” rồi đúng không nhỉ? Nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu thì hãy bài viết “hướng dẫn thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu” để áp dụng cho chính mình.
Eat clean là gì?
Eat clean dịch sang tiếng Việt có thể hiểu là “ăn sạch”. Là chế độ ăn sử dụng các loại thực phẩm sạch, nguyên chất, tự nhiên, không qua chế biến quá nhiều để nhằm cung cấp dinh dưỡng tối đa cho cơ thể. Các loại thực phẩm có trong thực đơn eat clean thường là thực phẩm nguyên chất như: trái cây, các loại rau củ, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các chất béo lành mạnh.
Chế độ ăn này hạn chế thức ăn nhanh đã qua chế biến, các loại đồ ngọt, nước uống có gas, rượu bia và những loại thực phẩm đóng gói khác. Vì các thực phẩm này chứa nhiều chất béo, đường, tinh bột khiến bạn dễ tăng cân và có rất ít dinh dưỡng.
Eat clean ngày càng được yêu thích và trở nên phổ biến là vì những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại như:
- Việc ăn sạch và chỉ ăn những loại trái cây, rau củ, chất béo và tinh bột lành mạnh sẽ giúp hormone trong cơ thể thay đổi từ trạng thái lưu trữ chất béo sang đốt cháy chất béo. Ăn eat clean sẽ giúp giảm cân nhanh mà cơ thể vẫn khỏe mạnh.
- Cung chất dinh dưỡng và nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.
- Eat clean giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư
- Cải thiện sức khỏe não bộ hiệu quả.
- Ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch.
- Chế độ ăn eat clean giúp điều hòa lượng đường trong máu.
- Eat clean kéo dài tuổi thọ.
- Eat clean cũng là một cách để bảo vệ môi trường vì chúng sẽ hạn chế bớt các thực phẩm hóa chất.
Thực đơn eat clean 7 ngày cho người mới bắt đầu là gì?
Dưới đây là gợi ý thực đơn eat clean trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo:
Ngày 1
- Bữa sáng (325 calo): 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo, 200gr việt quất, 2 muỗng quả óc chó băm nhỏ
- Ăn nhẹ (62 calo): 1 quả cam vừa
- Bữa trưa (360 calo): 1 phần đậu hũ & xà lách chay
- Ăn nhẹ (260 calo): 1 quả táo lớn
- Bữa tối (422 calo): 1 phần cá hồi nướng với bắp cải xanh
- Tổng số năng lượng nạp: 1.495 calo, 78 g protein, 129g carbohydrate, 33g chất xơ, 79 g chất béo, 819 mg natri.
Ngày 2
- Bữa sáng (324 calo): 1 phần nước ép rau chân vịt, bơ đậu phộng và chuối
- Ăn nhẹ (206 calo): 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối
- Bữa trưa (381 calo): 1 phần ăn chay như đậu hũ kho, canh rau củ
- Ăn nhẹ (37 calo): 200g dâu tây
- Bữa tối (532 calo): 1 phần súp rau củ, 2 bát rau xanh trộn với giấm thực vật, 1/2 quả bơ, cắt lát
- Tổng số năng lượng dinh dưỡng hàng ngày: 1.479 calo, 56g protein, 160g carbohydrate, 47 g chất xơ, 79 g chất béo, 1.136 mg natri.
Ngày 3
- Bữa sáng (325 calo): 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo, 1/4 cốc quả mâm xôi và 3 muỗng canh quả óc chó băm nhỏ.
- Ăn nhẹ (206 calo): 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối
- Bữa trưa (381 calo): 1 phần súp chay và 1 ly sinh tố bơ
- Ăn nhẹ (62 calo): 1 quả cam vừa
- Bữa tối (532 calo): Ức gà nướng ăn kèm salad cà chua bi
- Tổng số năng lượng dinh dưỡng hàng ngày: 1.505 calo, 66 g protein, 140g carbohydrate, 46g chất xơ, 87 g chất béo, 989 mg natri.
Ngày 4
- Bữa sáng (324 calo): 1 ly sinh tố rau chân vịt, một ít bơ đậu phộng và 1 quả chuối
- Ăn nhẹ (141 calo): 1 quả ớt chuông cỡ vừa và khoảng 1/4 cốc sốt đậu gà
- Bữa trưa (381 calo): 1 phần cá hồi áp chảo và một ít trái cây
- Ăn nhẹ (206 calo): Khoảng 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không tẩm ướp
- Bữa tối (436 calo): 1 phần salad ức gà và 1 phần bông cải xanh nướng
- Tổng số năng lượng hàng ngày: 1.488 calo, 91 g protein, 127 g carbohydrate, 35 g chất xơ, 76 g chất béo, 1.326 mg natri.
Ngày 5
- Bữa sáng (325 calo): 1 bánh mì ngũ cốc và nửa lát bơ
- Ăn nhẹ (305 calo): 1 quả táo vừa và 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên
- Bữa trưa (381 calo): Thịt heo luộc và salad rau củ với 1 quả cam vừa
- Bữa tối (420 calo): 1 phần súp gà & cải xoăn, 2 cốc rau xanh trộn
- Tổng số năng lượng hàng ngày: 1.492 calo, 79 g protein, 140 g carbohydrate, 36 g chất xơ, 73 g chất béo, 1,094 mg natri.
Ngày 6
- Bữa sáng (324 calo): 1 ly sinh tố rau chân vịt , bơ đậu phộng và 1 quả chuối
- Ăn nhẹ (305 calo): 1 quả táo
- Bữa trưa (376 calo): 1 chén súp gà và 1 quả chuối vừa
- Ăn nhẹ (109 calo): 1/3 chén dưa chuột cắt lát và 1 hũ sữa chua không đường
- Bữa tối (399 calo): 1 phần gà nướng ăn cùng rau cải xanh
- Tổng số năng lượng hàng ngày: 1,513 calo, 68 g protein, 177 g carbohydrate, 34 g chất xơ, 63 g chất béo, 1,527 mg natri.
Ngày 7
- Bữa sáng (324 calo): 1 phần sinh tố rau chân vịt, một ít bơ đậu phộng và 1 quả chuối
- Ăn nhẹ (206 calo): 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối
- Bữa trưa (376 calo): 1 phần súp gà và 1 quả chuối vừa
- Ăn nhẹ (141 calo): Một ly sinh tố dâu tây
- Bữa tối (438 calo): 1 phần salad cá hồi và 1 quả táo vừa
- Tổng số năng lượng hàng ngày: 1.485 calo, 74g protein, 170g carbohydrate, 38 g chất xơ, 65g chất béo, 1.482 mg natri.
Người mới bắt đầu ăn theo thực đơn eat clean lưu ý gì?
Để áp dụng thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu thì bạn cần lưu ý những điều sau:
- Hạn chế tuyệt đối các loại đồ ngọt, thức ăn nhanh, những thức ăn thêm phụ gia, chất bảo quản. Hạn chế tối đa lượng đường, muối và chất béo trong thực phẩm.
- Khi áp dụng thực đơn này cần phải uống từ 1 – 2 lít nước mỗi ngày.
- Nên chia thành nhiều bữa ăn trong ngày để việc hấp thu dinh dưỡng được tốt hơn.
- Nếu bạn ăn để giảm cân thì nên kết hợp với chế độ luyện tập phù hợp như chạy bộ hay tập gym.
Nên lựa chọn những thực phẩm nào khi xây dựng thực đơn eat clean?
Việc lựa chọn thực phẩm cho thực đơn eat clean là vô cùng quan trọng để đạt được những lợi ích tốt cho sức khỏe. Một số hướng dẫn cách lựa chọn thực đơn khi xây dựng thực đơn eat clean mà bạn có thể tham khảo:
- Nên chọn các loại rau theo mùa vừa rẻ lại có giá trị dinh dưỡng cao và nên chọn các loại rau và trái cây hữu cơ (là loại thực phẩm không dùng hóa chất khi trồng trọt).
- Hạn chế các loại thịt có nhiều mỡ, nên ăn các loại thịt nạc chủ yếu là các loại thịt gà và gia cầm vì chúng chứa ít chất béo và giàu đạm.
- Nên chọn các loại hải sản đánh bắt tự nhiên. Bởi vì các loại hải sản nuôi thường chứa hàm lượng lớn chất tăng trọng.
- Nên dùng tinh bột gạo lứt, gạo trộn với ngũ cốc để tăng lượng chất xơ và protein trong thức ăn.
- Có thể dùng protein thực vật như đậu nành hay các loại hạt không ướp muối. Bạn có thể tìm những thực phẩm này trong các siêu thị hoặc các sàn thương mại điện tử.
- Nên chọn các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu dừa, dầu bơ.
- Về muối ăn nên chọn muối biển hoặc muối hồng nguyên chất vì chúng rất giàu khoáng chất.
- Không dùng nước mắm muối biển và cá cơm vì có nhiều hóa chất và phẩm màu.
- Không nên uống các loại nước có cồn, nước có ga hoặc quá ngọt. Nên uống chủ yếu nước lọc, trà thảo mộc, detox trái cây, nước ép trái cây và rau củ,…
Làm sao để giảm cân bằng thực đơn eat clean nhanh chóng?
Eat clean là chế độ ăn có nhiều lợi ích cho sức khỏe đồng thời cũng hỗ trợ giảm cân hiệu quả nếu bạn kết hợp chế độ ăn kiêng cùng với:
- Chế độ luyện tập thể thao thao hợp lý: Việc giảm cân sẽ nhanh chóng hơn nếu như bạn kết hợp ăn eat clean với đốt cháy mỡ bằng các bài tập như chạy bộ, gập bụng, tập tạ.
- Đo lường lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày: Biết được lượng calo nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn kiểm soát được năng lượng và cân nặng tốt hơn. Với thực đơn ở trên của chúng tôi đã có đo lường lượng calo bạn có thể nạp vào cơ thể sau mỗi bữa ăn. Từ đó, điều chỉnh kết hợp với chế độ tập luyện sao cho lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo cần tiêu thụ.
Tóm lại, thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu không chỉ dành cho người ăn kiêng mà còn cho những ai muốn cải thiện sức khỏe và muốn có lối sống lành mạnh. Bạn có thể tham khảo thực đơn eat clean trên đây của chúng tôi và đừng quên những lưu ý khi áp dụng thực đơn để có lợi ích tốt nhất cho cơ thể nhé!
mang tính tham khảo
Bình luận