Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày hiệu quả an toàn

Thực đơn giảm cân cho học sinh vừa nhanh chóng vừa an toàn vừa tiện lợi lại vừa rẻ? Đây là thứ bạn đang tìm kiếm ư? Vậy là bạn đến đúng nơi rồi đấy! Hãy để Bí Quyết Khoẻ Đẹp chia sẻ cho bạn thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 2&3 cực kỳ hiệu quả tại nhà trong bài viết sau đây.

Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 1 tuần hiệu quả

Thực đơn giản cân cho học sinh phải được xây dựng kỹ lưỡng để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho trẻ phát triển cũng như là năng lượng để trải qua những buổi học dài. Chính vì vậy mà việc xây dựng được một chế độ dinh dưỡng đảm bảo hiệu quả giảm cân, vừa đủ chất là điều khiến nhiều phụ huynh đau đầu.

Tuy nhiên, đừng lo lắng vì đã có biquyetkhoedep ở đây với thực đơn giảm cân tại nhà cho học sinh vừa giảm béo vừa đủ chất. Tham khảo ngay!

Thực đơn giảm béo cho học sinh vào ngày đầu

• Buổi sáng: Bánh mì trứng phô mai gồm 1 lát bánh mì, 2 quả trứng và 1 miếng phomai.
• Bữa phụ: Bơ dầm sữa chua (1/2 quả bơ + 1 hũ sữa chua không đường).
• Buổi trưa: 1 bát gạo lứt + 200g ức gà + 100g đậu bắp hấp + 1/3 cây súp lơ hấp + 50g cà rốt hấp.
• Bữa tối: Salad gà rau trộn (100g lườn gà + 100g xà lách + 50g cà chua bi + 50g dưa chuột baby + 2 thìa giấm balsamic.

Thực đơn giảm béo cho học sinh ngày thứ hai

• Buổi sáng: 1 hộp sữa chua + 2 quả Granola.
• Buổi trưa: 2 lát bánh mì đen + ½ quả bơ + 50g cá hồi + 50g cải kale + ½ quả dưa + ½ quả táo xanh.
• Bữa phụ: 1 củ đậu + 1 chuối tây.
• Bữa tối: 2 quả trứng gà luộc + rau củ hấp (1/2 cây súp lơ xanh, 50g cà rốt, 100g đậu bắp).

Thực đơn giảm béo cho học sinh ngày thứ ba

• Buổi sáng: Bánh mì bơ trứng (1 lát bánh mì đen + ½ quả bơ + 1 quả trứng gà).
• Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường.
• Buổi trưa: Cơm gà sốt tiêu chanh (1 bát gạo lứt + 100g lườn gà + 1 trái chanh) + 100g đậu bắp luộc + 1 quả chuối tiêu.
• Bữa tối: Salad bò (100g thịt bò + 100g xà lách + 50g cà chua bí + 1 thìa giấm balsamic).

Thực đơn giảm béo cho học sinh ngày thứ tư

• Buổi sáng: Bún mọc sườn (100g bún tươi + 50g giò sống + 50g sườn + 50g mộc nhĩ, nấm hương).
• Buổi trưa: Salad tôm bơ (300g tôm + ½ quả bơ + 100g cà chua bí + ½ thìa dầu olive).
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa tối: Trứng chiên 2 quả + 50g rau ngải cứu + 600g củ đậu.

Thực đơn giảm béo cho học sinh ngày thứ năm

• Buổi sáng: 1 củ khoai lang hấp + 1 ly sinh tố bơ.
• Buổi trưa: Cơm trứng cuộn, canh bí nấu tôm và hoa quả. (1 bát cơm gạo lứt + 2 quả trứng gà + 100g bí xanh + 20g tôm + 1 quả ổi).
• Bữa phụ: ½ quả bưởi.
• Bữa tối: Salad gà nướng (100g lườn gà + 100g xà lách + 50g cà rốt + 50g cà chua bi).

Thực đơn giảm béo cho học sinh ngày thứ sáu

• Buổi sáng: Pancake yến mạch (50g yến mạch + 2 quả trứng gà + 1 thìa mật ong + 50ml sữa tươi).
• Bữa phụ: ½ quả dừa + ½ quả ổi.
• Buổi trưa: Salad bò (100g thịt bò + 100g cà lách + 50g cà chua bi + 50g cần tây + 50g táo xanh) + 1/2 quả dừa.
• Bữa tối: 1 củ khoai lang hấp + 100g lườn gà nướng.

Gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho học sinh

Tùy vào mỗi người mà sẽ có những món ăn trong thực đơn giảm cân khác nhau. Đối với các học sinh đang trong giai đoạn phát triển thì thực đơn phải càng đa dạng. Dưới đây là khung thực đơn cơ bản mà bạn có thể tham khảo:

• Bữa sáng: Bữa sáng sẽ gồm những món ít tinh bột nhưng có các chất như đạm, béo.
• Bữa trưa: Bữa trưa sẽ là bữa ăn có chứa nhiều đạm và rau hoặc nhiều đạm và lượng tinh bột vừa phải. Những bữa ăn này sẽ đan xen các ngày với nhau.
• Bữa tối: Bữa tối chỉ nên ăn khẩu phần vừa phải chứa đạm và rau, ít hoặc không có tinh bột.
• Bữa phụ: bữa phụ sẽ là trái cây hoặc sữa chua không đường. Mỗi ngày sẽ có một bữa phụ xen giữa bữa sáng và trưa hoặc bữa trưa và tối.

Gợi ý thực đơn giảm cân cho học sinh nữ cấp 2&cấp 3

Bạn có thể sử dụng thực đơn giảm cân ở trên nhưng nên tham khảo thêm nếu là nữ bởi vì có đôi chút sự khác biệt. Khác biệt đầu tiên là nữ tới tuổi dậy thì sớm hơn nam và cái thứ hai là nữ cần phát triển vóc dáng cho tương lai. Nếu bạn đang hướng tới một thân hình bốc lửa năm 18 tuổi thì có một thực đơn dinh dưỡng đúng là điều rất quan trọng đấy!

Để có một thực đơn lâu dài cho việc giảm cân đối với học sinh phải đáp ứng đủ các yếu tố dinh dưỡng và loại bỏ được những chất không cần thiết. Theo đó, những món ăn dưới đây sẽ là lựa chọn để bạn có thể luân phiên các ngày trong tuần:

✅ Những món ăn dành cho bữa sáng:

• Khoai lang và sữa
• Trứng luộc và nước ép trái cây
• Trứng ốp la, bánh mì và sữa chua
• Bún thịt nướng
• 1 cái bánh bao và sữa

✅ Những món ăn dành cho bữa trưa:

• Cơm, hải sản xào, trứng luộc.
• Thịt bò xào, rau cải luộc và khoai lang.
• Cơm, salad và thịt lợn rang.
• Cơm, tôm rang thịt, rau luộc.
• Cơm, ức gà luộc, dưa leo.

✅ Những món ăn dành cho bữa tối:

• Cơm, hải sản xào, súp dinh dưỡng.
• Cơm, salad thịt bò.
• Cơm, đậu hũ nhồi thịt, canh rau cải.
• Salad và sữa chua.
• Cơm, thịt và rau luộc, canh bí.

Bạn nên lưu ý là đối với những món ăn trong thực đơn trên chỉ nên sử dụng cơm gạo lứt, sữa chua không đường và sữa tách béo không đường.

Lưu ý quan trọng khi áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh

Thực đơn giảm cân bên trên có hiệu quả nhiều hay ít còn chịu ảnh hưởng bởi một số yếu tố dưới đây, các bạn cần lưu ý như sau:

• Tuyệt đối không dùng các loại nước ngọt hoặc nước có gas, trà sữa và các chất kích thích như rượu, bia, cà phê.
• Không ăn thức ăn nhanh, đồ ăn cay nóng, đồ ngọt, bánh kẹo và đồ ăn vặt.
• Đảm bảo uống đủ ít nhất 1,5-2 lít nước mỗi ngày.
• Không thức khuya, ngủ khoảng 6-8 tiếng mỗi ngày và không sử dụng thiết bị điện tử nhiều. Thức khuya là một trong những nguyên nhân dẫn tới tình trạng tăng cân mất kiểm soát.
• Bên cạnh chế độ dinh dưỡng khoa học thì các bạn cần kết hợp tập luyện thể thao như chạy bộ, đi bộ, nhảy dây, đạp xe,.. thì hiệu quả giảm cân sẽ đạt được nhanh chóng hơn.

Thực đơn giảm cân cho học sinh và những điều cần biết

Dưới đây là các kiến thức liên quan tới việc xây dựng thực đơn giảm cân nói chung và chế độ dinh dưỡng cho học sinh nói riêng. Để giảm béo một cách khoa học thì việc có các kiến thức dinh dưỡng là điều cực kỳ cần thiết nhé!

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh

Để giảm cân hiệu quả cũng như có đầy đủ dinh dưỡng cho học tập và phát triển thì đây là những nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng thực đơn giảm cân:

• Ăn nhiều trái cây, rau củ: Trong trái cây có hàm lượng ngọt tự nhiên giúp giải quyết tâm lý thèm đồ ngọt để giảm lượng calo hấp thụ vào. Chất xơ trong rau củ sẽ giúp bạn có cảm giác no để ăn ít các thực phẩm không tốt. Kèm theo đó là những loại vitamin, protein…có trong trái cây, rau củ bổ sung đầy đủ dinh dưỡng mà cơ thể cần.
• Hạn chế chọn các loại thực phẩm nhiều mỡ, nhiều tinh bột và đồ hộp.
• Hạn chế ăn quá mặn hay quá ngọt: tức là cắt giảm muối và đường trong mỗi bữa ăn tránh tình trạng tích nước, phù nề cho cơ thể. Có thể ăn theo khẩu vị nhạt hoặc lựa chọn gia vị thay thế cho muối. Có thể linh hoạt thay đường thông thường bằng đường thốt nốt, mật ong…

Thực phẩm nên đưa vào thực đơn giảm cân cho học sinh

• Quả chanh: trong chanh chứa nhiều chất axit có khả năng giúp cơ thể để dễ dàng thụ canxi hỗ trợ thanh lọc cơ thể làm tiêu hao lượng mỡ thừa trong thời gian ngắn ăn thải các độc tố ở máu và ra một cách tối ưu mỗi buổi sáng bạn có thể dùng nước chanh pha loãng với mật ong cùng nước ấm vừa giúp giảm cân vừa làm đẹp da.
• Đậu phụ: có chứa nhiều đạm thực vật có lợi là trợ thủ đắc lực trong việc giảm cân. Vì sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, loại bỏ lớp mỡ thừa ở những vùng như bụng, bắp tay, bắp chân.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Đây là loại thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ rất nhiều nên rất có lợi trong hỗ trợ tiêu hóa giảm cân,  giảm lượng cholesterol và giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn.
• Rau quả: Từ lâu các loại rau quả là nguồn chứa nhiều chất dinh dưỡng đa dạng như vitamin, chất xơ, canxi,…là sự lựa chọn tuyệt vời trong quá trình giảm cân bằng thực đơn.

• Ức gà luộc: ức gà từ lâu luôn được coi là món ăn nhiều đạm và ít calo. Phần thịt ức gà không có mỡ nên đây là một nguyên liệu có thể dùng để chế biến thành các món ăn giảm cân. Có hai cách phổ biến nhất là ức gà luộc và áp chảo nhưng món luộc nên được ưu tiên hơn vì sẽ giữ được những dưỡng chất cần thiết bên trong ức gà.

• Cá hồi: là một thực phẩm giàu omega 3 và protein. Không những giúp giảm cân mà loại thực phẩm này còn được sử dụng trong các chế độ ăn dành cho người luyện tập phát triển cơ bắp. Với món cá hồi áp chảo ăn kèm với sốt, bạn sẽ có một món ăn vừa ngon vừa lành mạnh.
• Trứng gà luộc: chứa nhiều protein giúp cho cơ thể có nhiều dưỡng chất và giúp bạn cảm thấy no lâu. Đây cũng là một loại thực phẩm giúp phát triển cơ bắp và ít calo. Tuy nhiên bạn nên bỏ lòng đỏ trứng gà đi để giảm bớt cholesterol.
• Khoai lang luộc: là loại thực phẩm tưởng chừng như sẽ khiến bạn tăng cân vì có tinh bột và đường. Tuy nhiên đây lại là loại thực phẩm giúp giảm cân rất tốt và được nhiều vận động viên áp dụng. Cách đơn giản và tốt nhất đó là luộc khoai lang và ăn cùng với một số món ăn chứa đạm khác.
• Bột yến mạch: là một thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất nhưng lại rất ít calo. Khi ăn yến mạch, bạn sẽ có được cảm giác no lâu nên sẽ không còn cảm giác thèm ăn. Bột yến mạch cũng có thể phối hợp với nhiều loại thực phẩm khác giúp cho việc giảm cân trở nên thú vị hơn.

• Thịt heo: là loại thịt có hàm lượng mỡ cao nhất trong các loại thịt. Tuy nhiên vị trí thăn heo lại là phần thịt ít mỡ nhất và chứa nhiều đạm. Vì vậy đây là loại thực phẩm có thể sử dụng trong những thực đơn giảm cân. Bạn có thể áp chảo thịt heo để cho ra bớt lượng mỡ trong thịt và ăn kèm với các món ăn khác.
• Cần tây: là một loại thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất và có nhiều công dụng cho việc giảm cân. Bạn chỉ cần luộc hoặc xào cần tây với các món như thịt bò, thịt gà là đã có một món ăn ngon. Ngoài ra bạn cũng có thể làm nước ép cần tây để giảm cân cũng rất tốt.
• Salad rau trộn: Khi giảm cân, nếu bạn có thể ăn càng nhiều rau thì việc giảm cân sẽ càng dễ thành công. Lựa chọn tốt nhất cho bạn đó chính là những món salad rau trộn. Tùy vào sở thích mà bạn có thể lựa chọn những loại rau khác nhau để tạo nên món salad của riêng mình.

• Dưa leo: là một loại thực phẩm có nhiều dưỡng chất, làm mát cơ thể, tốt cho da và có ít calo. Do đó đây cũng là một loại thực phẩm có thể sử dụng cho những thực đơn giảm cân. Bạn có thể dùng dưa leo muối để làm gỏi, salad hoặc ăn kèm với những món ăn khác.
• Miến: là loại thực phẩm chứa rất ít tinh bột. Khi kết hợp với các món rau sẽ làm tăng lượng chất xơ cho cơ thể. Với một món ăn dinh dưỡng này nhưng lại chứa rất ít calo sẽ là lựa chọn phù hợp cho những ai đang giảm cân.

Lợi ích của việc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học

Như chúng ta đã biết, khi bắt đầu hành trình giảm cân, cơ thế sẽ phải tập thích nghi với lượng thức ăn ít dần dễ dẫn đến suy nhược cho cơ thể. Lúc này một thực đơn giảm cân cho học sinh sẽ đảm bảo cơ thể có được một nguồn dinh dưỡng và năng lượng thiết yếu để hoạt động.

Hiển nhiên, vì mong muốn có một cơ thể đẹp chúng ta mới bắt tay vào việc giảm cân. Nhưng trong quá trình đó, nếu phương pháp giảm cân không lành mạnh như nhịn ăn nhiều ngày…sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, làn da. Khuôn mặt nhợt nhạt, cơ thể suy yếu sau giảm cân chúng ta đều không mong muốn đúng không nào? Để hạn chế tình trạng đó, chúng ta hãy chuẩn bị cho mình một thực đơn giảm cân khoa học với đầy đủ dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, việc ăn những thực phẩm lành tính, ít dầu mỡ, ít gia vị cũng sẽ giúp cải thiện sức khỏe cho tim, gan … và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Lợi ích của việc giảm cân với sức khoẻ của chúng ta

Bên cạnh việc đem lại vóc dáng đẹp sau quá trình giảm cân bằng thực đơn giảm cân dành cho học sinh thì còn rất nhiều lợi ích tuyệt vời khác. Chẳng hạn như:

• Đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe, giảm lượng cholesterol trong máu do lượng mỡ dư thừa. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tuần hoàn, tiêu hóa…giảm nguy cơ ung thư.
• Đồng thời giảm căng thẳng, giúp tinh thần thoải mái hơn, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Từ đó chất lượng cuộc sống, công việc, học tập đều hiệu quả.
• Giúp làn da thêm sáng khỏe, tươi tắn và tràn đầy năng lượng
• Tự tin thể hiện bản thân trước mọi người xung quanh

Vì sao giảm cân bằng thực đơn khoa học được ưa chuộng?

Nhắc đến giảm cân thì phương pháp giảm cân bằng thực đơn luôn được chị em ưu ái sử dụng bởi tính an toàn an lành mạnh và hiệu quả của phương pháp này.

Giảm cân bằng thực đơn tức là điều chỉnh một để chế độ ăn lành mạnh: Ưu tiên những món ăn đơn giản, dinh dưỡng, không chế biến quá nhiều gia vị. Khi ăn những món ăn này sẽ giúp bạn có một nguồn năng lượng dồi dào và hạn chế tối đa việc tích tụ các phần mỡ thừa trên cơ thể.

Khi giảm cân bằng thực đơn sẽ giúp bạn chăm sóc sức khỏe và có động lực giảm cân hơn.

Thực đơn giảm cân tuy hạn chế một số món ăn từ tinh bột, chất béo nhưng không khiến cho cơ thể bị thiếu chất hay bị đói mà còn hỗ trợ các cơ quan phục hồi, hấp thụ chất dinh dưỡng và hoạt động tốt hơn.

Giúp cơ thể giảm cân từ bên trong ra bên ngoài trong một giai đoạn nhất định mà không phải ép cân hay sử dụng một số phương pháp tiêu cực khác. Bảo đảm an toàn cho sức khỏe và không tăng cân lại sau khi giảm cân nếu duy trì chế độ ăn uống khoa học.

Tóm lại, bài viết đã chia sẻ đầy đủ thông tin về thực đơn giảm cân cho học sinh vừa hiệu quả vừa đủ chất vừa đảm bảo năng lượng để học tập, vui chơi. Hy vọng các kiến thức cung cấp ở trên đã cung cấp cho bạn một cái nhìn đầy đủ về việc xây dựng một thực đơn khoa học là như thế nào.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho người 60kg trong vòng 1 tuần