Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày tiết kiệm


Hiện nay, tình trạng thừa cân, béo phì đang ngày càng phổ biến ở lứa tuổi học sinh. Với thời khoá biểu vô cùng dày đặc nên hầu hết các bạn nhỏ thường không quá chú trọng ăn uống và vận động. Đó cũng là lý do khiến việc giảm cân ở lứa tuổi học sinh càng khó khăn hơn. Nếu bạn cũng đang quan tâm đến vấn đề này thì hãy lưu về thực đơn giảm cân cho học sinh hiệu quả lại tiết kiệm qua bài viết sau.

Nguyên nhân khiến học sinh dễ tăng cân, béo phì?

Độ tuổi học sinh được xem là “tuổi ăn tuổi lớn” nhiều phụ huynh vẫn nghĩ con béo bụng là bình thường. Thế nhưng, chuyên gia chia sẻ rằng những bạn trong độ tuổi này cũng cần phải kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, thực tế là việc giảm cân ở lứa tuổi học sinh khá khó khăn do các em cần nhiều năng lượng để phát triển cơ thể.

Chính vì vậy, bạn nên biết một số nguyên nhân dẫn đến béo phì ở học sinh sau đây:

  • Vận động quá ít: các bạn nhỏ hiện nay phải học khá nhiều, lịch học dày đặc khiến các em không có nhiều thời gian vận động, tập thể dục thể thao. Điều đó khiến cho cơ thể nhanh chóng tích trữ lượng mỡ thừa.
  • Căng thẳng, lo âu quá mức: học hành, thi cử, điểm số, thành tích, kỳ vọng của gia đình,… tất cả các yếu tố trên đều là nguyên nhân khiến các bạn nhỏ bị áp lực, căng thẳng, lo âu. Kéo dài tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến tâm lý, sức khỏe mà còn là vấn đề kiểm soát cân nặng.
  • Thiếu ngủ: Rất nhiều bạn nhỏ vì muốn nâng cao thành tích mà cố gắng thức khuya học bài, hay chỉ đơn giản là “cày” phim, chơi game đến khuya. Khi cơ thể không được ngủ đủ giấc cũng sẽ ảnh hưởng đến cân nặng.
  • Chế độ ăn uống không khoa học: ở độ tuổi này, các bạn nhỏ chưa ý thức được tầm quan trọng của dinh dưỡng mà thường xuyên ăn vặt, ăn thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều đường và dầu mỡ,… Những loại thực phẩm này không chỉ có chứa nhiều chất độc hại cho cơ thể mà còn khiến các em tăng cân nhanh hơn.
Chế độ ăn uống không khoa học là nguyên nhân rất lớn dẫn đến tăng cân
Chế độ ăn uống không khoa học là nguyên nhân rất lớn dẫn đến tăng cân

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh

Để giúp các em giảm cân an toàn, bạn cần phải tuân thủ các nguyên tắc trong thực đơn giảm cân cho học sinh sau đây:

Lượng calo nạp vào luôn ít hơn calo tiêu thụ

Khi xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh, ngoài việc tính toán lượng calo có trong mỗi khẩu phần ăn thì bạn còn phải áp dụng các bài tập, bài vận động để giúp các em đốt cháy calo, tiêu hao năng lượng.

Không ăn thức ăn nhanh, bánh kẹo, đồ ăn vặt và nước uống có ga

Bạn cần kiểm soát chặt chẽ các loại thức ăn nhanh mà các bạn nhỏ thường ăn như bánh kẹo, xiên que, khoai tây chiên,…. vì chúng chứa rất nhiều đường, dầu mỡ. Ngoài ra, các loại thức ăn chế biến sẵn còn có chất bảo quản và các chất phụ gia khác.

Hạn chế tối đa bánh kẹo, thức ăn nhanh và các loại đồ uống có gas
Hạn chế tối đa bánh kẹo, thức ăn nhanh và các loại đồ uống có gas

Bổ sung đủ nước cho cơ thể

Cơ thể chúng ta có đến 70% là nướ, bổ sung đủ nước sẽ giúp cơ thể thải độc, tránh tình trạng mệt mỏi hay sạm da. Do đó, các bạn nhỏ cũng cần bổ sung khoảng 1,5 – 2 lít nước/ngày.

Bổ sung rau xanh, sử dụng các loại thực phẩm ít calo

Nên thay gạo trắng bằng gạo lứt, vì gạo lứt có ít calo hơn, lượng chất xơ cũng nhiều hơn. Do đó, các em sẽ cảm thấy no lâu, năng lượng cũng đủ để hoạt động trong suốt một ngày. Ngoài ra, bạn cần bổ sung thêm nhiều rau để tăng chất xơ và vitamin, rất có lợi cho hoạt động của hệ tiêu hoá.

Hãy bổ sung thật nhiều rau xanh và trái cây
Hãy bổ sung thật nhiều rau xanh và trái cây

Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày nhanh chóng

Dưới đây là thực đơn giảm cân cho học sinh trong vòng 7 ngày được nhiều bậc phụ huynh áp dụng. Hãy tham khảo và điều chỉnh cho phù hợp với các em bạn nhé

Ngày 1:

  • Bữa sáng: 1 tô bún lứt thịt bằm (80g bún gạo lứt, 50g thịt băm).
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g đùi gà sốt chua ngọt, 100g rau lang luộc.
  • Bữa tối: salad trứng luộc (xà lách, bơ, trứng, dưa chuột và cà chua bi), 1 quả táo.
Thực đơn vừa dinh dưỡng lại dễ làm
Thực đơn vừa dinh dưỡng lại dễ làm

Ngày 2:

  • Bữa sáng: ½ quả ngô ngọt, 150ml sữa tươi tách béo.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g cá hồi nướng, 80g bí đao luộc.
  • Bữa tối: 1 đĩa mì xào thịt bò (150g mì, 150 thịt bò, 100g cà rốt và đậu cô ve).

Ngày 3:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 150ml nước ép cần tây và 1 quả táo.
  • Bữa trưa: 1 bát canh đậu phụ nấu rong biển, 150g ức gà áp chảo.
  • Bữa tối: 1 đĩa nui xào bò.

Ngày 4:

  • Bữa sáng: 1 cái bánh bao nhân thịt mini, 100ml sữa tươi tách béo.
  • Bữa trưa: 1 bát canh cải xanh, 150g mực xào giá đỗ, ớt chuông.
  • Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, 100g thịt heo luộc, 150g rau lang luộc.

Ngày 5:

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, ½ quả bơ, 1 quả trứng ốp la.
  • Bữa trưa: 1 bát canh bí đỏ nấu thịt băm, 150g ức gà luộc chấm muối chanh.
  • Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, 150g tôm hấp, 1 bát canh rau.
Thay đổi thói quen ăn uống lành mạnh, khoa học để cải thiện cân nặng
Thay đổi thói quen ăn uống lành mạnh, khoa học để cải thiện cân nặng

Ngày 6:

  • Bữa sáng: Smoothie cam, dứa, dâu tây, hạt chia.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g sườn non sốt chua ngọt, 100g rau luộc.
  • Bữa tối: 1 đĩa cà rốt xào thịt bò (100g thịt bò, 80g cà rốt, 80g nấm), 100ml nước ép ổi.

Ngày 7:

  • Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch nấu với rau bina, thịt băm.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g thịt bò xào súp lơ xanh.
  • Bữa tối: salad cá hồi (½ quả bơ, 100g cá hồi, cà chua bi, dưa leo).

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh

Thực đơn giảm cân cho học sinh mà chúng tôi vừa chia sẻ chỉ mang tính chất tham khảo. Căn cứ vào thể trạng của từng em, điều kiện kinh tế mà bạn có thể điều chỉnh lại.

Ngoài ra, bạn cần lưu ý những điều sau đây:

  • Cần kiên nhẫn khi giảm cân, cân nặng sẽ từ từ giảm đi chứ không thể ngay lập tức giảm cân thành công.
  • Cần tính toán lượng calo, thức ăn sao cho hợp lý, phụ thuộc vào thể trạng của từng học sinh.
  • Không được bỏ bữa sáng, vì đây là bữa ăn cung cấp năng lượng cho ngày mới, giúp các em tỉnh táo hơn khi học tập, tránh tình trạng mệt mỏi, suy nhược.
  • Kết hợp chế độ luyện tập thể dục hợp lý, nếu không có thời gian các bạn nhỏ có thể đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang,…
  • Đi ngủ sớm và đảm bảo ngủ đủ giấc, bổ sung đủ nước cho cơ thể.

Có được ăn vặt trong khi giảm cân không?

Trong thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3, bạn có thể bổ sung thêm bữa phụ bằng các món ăn vặt tốt cho sức khoẻ nhưng không được cho bé ăn các loại đồ ăn vặt có hại như xiên que hay khoai tây chiên.

Bưởi được xem là món ăn vặt hỗ trợ giảm cân rất tốt
Bưởi được xem là món ăn vặt hỗ trợ giảm cân rất tốt

Mặt khác, một số món ăn vặt rất tốt cho việc giảm cân:

  • Hạt hạnh nhân: Giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất xơ, đạm và một số loại chất béo lành mạnh.
  • Bưởi: Đây là loại quả nổi tiếng với công dụng giảm cân, lượng lớn vitamin C có trong bưởi sẽ giúp các em hạn chế cơn thèm ăn vặt.
  • Yến mạch: cung cấp cho cơ thể hàm lượng lớn chất xơ, giúp các bạn học sinh kiểm soát cân nặng tốt hơn.
  • Chocolate đen: đây là món ăn ngoại lệ, không hề khiến các em tăng cân mà một thanh chocolate đen sẽ giúp cơ thể được nạp thêm năng lượng.

Nên sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng không?

Nên sử dụng gạo lứt để thay thế cho gạo trắng trong quá trình giảm cân. Bởi vì, gạo lứt có chứa hàm lượng chất xơ lớn nhưng lại ít calo hơn gạo trắng. Việc các em học sinh không có quá nhiều thời gian vận động thì sử dụng gạo lứt là hợp lý. Làm như vậy thì vừa đảm bảo cung cấp đủ năng lượng, lại vừa tránh lượng calo hấp thụ quá nhiều.

Trên đây là những thực đơn giảm cân cho học sinh mà bạn có thể tham khảo. Hãy tuân thủ các nguyên tắc này không chỉ vì giảm cân mà còn vì sức khoẻ của các bạn nhỏ nữa nhé!

Bình luận

    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận

    Bài viết liên quan