Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc trong 7 ngày hiệu quả

Trong thời gian gần đây, eat clean không chỉ được nhiều người lựa chọn khi giảm cân, mà còn là chế độ ăn được ưa thích bởi độ dinh dưỡng mà nó mang lại cho cơ thể. Trong nội dung được chia sẻ dưới đây, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc trong vòng 7 ngày hiệu quả nhất.

Eat clean là gì?

Eat clean là chế độ ăn sử dụng các loại thực phẩm gần như là ở trạng thái tự nhiên, ít chế biến nhất để giúp cơ thể hấp thu tối đa các chất dinh dưỡng. Chế độ ăn eat clean thường sẽ khuyến khích bạn sử dụng các loại thực phẩm nguyên chất như: rau, củ, trái cây, các loại ngũ cốc nguyên hạt và các chất béo lành mạnh khác.

Đồng thời, thực đơn eat clean cũng hạn chế sử dụng đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt. Ngoài ra, các món ăn áp dụng theo eat clean cũng sẽ hạn chế việc chế biến ở nhiệt độ cao nhằm giữ lại tối đa các dưỡng chất tự nhiên. Do đó, nếu có thể kiểm soát lượng calo trong các khẩu phần ăn và kết hợp tập luyện, chắc hẳn thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại cân nặng lí tưởng nhất.

Ăn theo thực đơn eat clean có lợi ích gì?

Không chỉ là vì giảm cân mà eat clean mới được yêu thích. Chế độ ăn uống lành mạnh sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ mà bạn sẽ không ngờ tới đấy.

Dưới đây là một số lợi ích mà bạn sẽ nhận được nếu áp dụng thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc:

Giảm cân an toàn

Eat clean là chế độ ăn vô cùng thích hợp với những ai đang giảm cân cấp tốc tại nhà, đang tập gym, tập yoga hay thậm chí là những người bình thường có lối sống xanh. Chế độ ăn này khá dễ chịu vì nó không hoàn toàn cắt giảm một nhóm thực phẩm nào, kể cả tinh bột mà chỉ đơn giản là hạn chế sử dụng thực phẩm có đường và chất béo.

Việc ăn sạch như vậy sẽ giúp các hormone dần chuyển đổi trạng thái, từ lưu trữ các chất béo chuyển sang đốt cháy chất béo. Ngoài ra, hàm lượng dinh dưỡng rất dồi dào có trong rau củ quả, trái cây, protein còn có thể hỗ trợ bạn đốt cháy phần năng lượng dư thừa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Qua đó, việc áp dụng thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn.

Cung cấp năng lượng

Vì phần lớn bạn sẽ sử dụng những nguyên liệu sạch và phương pháp chế biến đơn giản nhất nên cơ thể sẽ hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng sẵn có, cung cấp năng lượng cho ngày dài. Đồng thời, chất xơ dồi dào từ các loại thực phẩm này sẽ giúp bạn no lâu hơn, không còn thèm ăn vặt, hiệu quả giảm cân càng rõ rệt hơn.

Cải thiện các chức năng của não bộ

Hàm lượng vitamin B6 có trong các loại thực phẩm sạch này sẽ giúp cơ thể dẫn truyền các noron thần kinh tỉnh táo. Axit Omega 3 được bổ sung sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và áp lực. Bên cạnh đó, chế độ ăn sạch cũng sẽ không khuyến khích việc sử dụng các chất kích thích như thuốc lá, cà phê, bia, rượu hay bỏ bữa. Như vậy, bạn cũng sẽ tránh được tình trạng đau đầu, stress, mệt mỏi, đau dạ dày,…

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Khi sử dụng nhiều rau củ quả thì bạn đang giúp cơ thể tránh đi các bệnh liên quan đến tim như xơ vữa động mạch, đột quỵ, cao huyết áp. Nguyên nhân là vì hàm lượng vitamin C rất cao chứa trong các loại thực phẩm này. Ngoài ra, trong các loại hạt cũng có nhiều chất béo lành mạnh, giúp cơ thể bạn giảm đi nồng độ của cholesterol có trong máu.

Giảm thiểu nguy cơ mắc ung thư

Với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi không khoa học và lành mạnh, ung thư hiện đang là nỗi ám ảnh của nhiều người. Cơ thể dần mất đi sức đề kháng sẽ khiến cho virus dễ tấn công và bạn cũng sẽ dễ mắc nhiều bệnh hơn. Tuy nhiên, với chế độ ăn sạch như eat clean sẽ giúp bạn hạn chế tối đa việc nạp vào cơ thể các chất độc hại. Bởi vì eat clean sẽ khuyến khích bạn lựa chọn thực phẩm tươi ngon, có nguồn gốc rõ ràng, nuôi trồng tự nhiên, không sử dụng các loại thuốc hoá học. Từ đó, cơ thể sẽ dần giảm thiểu nguy cơ mắc ung thư do các chất độc hại tích trữ gây ra.

Nguyên tắc áp dụng thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc

Nếu muốn thành công khi áp dụng bất kỳ chế độ hay thực đơn giảm cân nào thì bạn cần phải tuân thủ theo các nguyên tắc của nó. Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc cũng có rất nhiều nguyên tắc đòi hỏi bạn phải nghiêm túc thực hiện để đạt được hiệu quả giảm cân rõ rệt, cải thiện sức khỏe.

Các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn sạch – Eat clean

• Ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm nguyên chất, ít chế biến hoặc được chế biến vừa chín tới.
• Không sử dụng những loại thực phẩm có chứa chất phụ gia (bánh ngọt, trà sữa,…).
• Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt hoặc nguyên cám.
• Lựa chọn các loại thịt ít mỡ (<2% mỡ).
• Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày.
• Không sử dụng quá nhiều gia vị khi chế biến, đặc biệt là muối.
• Dành ra ít nhất 30 phút mỗi ngày để luyện tập thể dục.
• Không nên cắt giảm tinh bột mà hay thay thế gạo trắng bằng khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen nguyên cám,…
• Ăn thật nhiều rau trong mỗi bữa chính.

Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc trong 7 ngày

Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần luyện tập cho mình thói quen tính toán lượng calo cần nạp và cần phải tập thể thao như thế nào để tiêu hao calo đó. Dưới đây là thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc với khoảng 1300 – 1400 calo/ngày:

Ngày thứ nhất:

• Bữa sáng: 1 cốc trà xanh không đường, 1 củ khoai lang luộc.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g mực ống xào cần tây, ¼ quả dứa.
• Bữa phụ: 1 miếng dưa hấu (cỡ to).
• Bữa tối: Salad cá hồi (120g cá hồi áp chảo, 1 cây xà lách, cà chua, bắp cải tím, cà rốt, dưa chuột).

Ngày thứ hai:

• Bữa sáng: Smoothie chuối (2 quả chuối, 100g rau bina, ½ quả táo).
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 120g thịt bò xào cần tây, ớt chuông.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa tối: 150g ức gà áp chảo, 1 đĩa rau củ luộc (măng tây, đậu bắp, cà rốt,…).

Ngày thứ ba:

• Bữa sáng: 1 cốc chanh nóng mật ong, 2 lát bánh mì đen nguyên cám, 1 quả trứng ốp la, 1 quả dưa chuột.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 120g rau củ luộc, 120g ức gà chua ngọt.
• Bữa phụ: 1 quả cam.
• Bữa tối: Salad trứng (1 cây xà lách, 2 quả trứng luộc, cà chua bi, 1 quả chưa chuột).

Ngày thứ tư:

• Bữa sáng: 100g yến mạch trộn với ½ quả cam, ½ quả bơ, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 1 cái đùi gà sốt chua ngọt, 1 đĩa rau luộc (100g rau lang, 100g bí đao)
• Bữa phụ: 100g sữa chua ít đường.
• Bữa tối: Salad ức gà (150g ức gà áp chảo, 1 cây xà lách, cà chua bi, dưa leo).

Ngày thứ năm:

• Bữa sáng: ½ ngô ngọt luộc, 200ml sữa hạt.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150gr ức gà, 80g susu.
• Bữa phụ: ¼ quả dứa.
• Bữa tối: 1 bát súp cua rau củ (100g thịt cua, 50g cà rốt, 50g ngô ngọt, 1 quả trứng).

Ngày thứ sáu:

• Bữa sáng: Smoothie chuối, bơ (1 quả bơ, 120ml sữa hạt, 5g hạt chia, 1 quả chuối tiêu).
• Bữa trưa: 1 con cá hấp (nhỏ), 1 đĩa rau luộc (ngọn bí, ra muống).
• Bữa phụ: 1 miếng đu đủ (cỡ to).
• Bữa tối: 150g thịt lợn (nạc) luộc, rau củ luộc (100g súp lơ xanh, ¼ củ cà rốt, 50 đậu cô ve).

Ngày thứ bảy:

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch rau bina (150g yến mạch, 100g rau bina).
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh rau nấu thịt băm, 2 cánh gà chua ngọt.
• Bữa phụ: 3 múi bưởi.
• Bữa tối: 1 bát to bún nấu sườn non (100g bún, 150g sườn non, 1 củ khoai tây, ¼ củ cà rốt, 1 củ dền, khoai lang).

Lưu ý để áp dụng thực đơn eat clean giảm cân hiệu quả

Để quá trình giảm cân hiệu quả nhanh, bạn cần phải lưu ý một số điểm dưới đây khi áp dụng thực đơn eat clean:

• Uống nhiều nước, tăng điện giải: nước lọc hoàn toàn không chứa calo, do đó việc cung cấp đủ nước là hoàn toàn tốt cho sức khỏe, giúp cơ thể kiểm soát cơn đói.
• Lựa chọn những loại thực phẩm có GI thấp: giảm lượng đường ngoài hỗ trợ giảm cân còn rất tốt cho những người có bệnh tiểu đường.
• Sử dụng chất béo lành mạnh trong các bữa ăn: không nên hoàn toàn loại bỏ chất béo mà hãy lựa chọn những loại thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.

Ưu điểm khi ăn theo chế độ giảm cân eat clean

Ngoài ưu điểm là giảm cân thì nếu theo đuổi thực đơn giảm eat clean giảm cân cấp tốc bạn sẽ thấy sức khoẻ mình được cải thiện rõ rệt đó. Đây mới chính là nguyên nhân khiến chế độ ăn rất được yêu thích hiện nay.

• Giúp cơ thể hấp thụ tối đa lượng dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm sạch như vitamin, chất xơ, chất đạm,.. và hạn chế các loại tạp chất có hại khác (đồ ăn nhanh,…).
• Rất có lợi cho hệ tiêu hoá, tránh được các căn bệnh về đại tràng nhờ các chất xơ có trong rau xanh.
• Kiểm soát chặt chẽ các chất không có lợi cho quá trình giảm cân như chất béo, tinh bột nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
• Giúp cơ thể khỏe khoắn, tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ giảm cân (tăng cơ giảm mỡ),…
• Có lợi cho những ai mắc bệnh tiểu đường, chế độ eat clean giúp bạn giảm lượng cholesterol và giảm lượng đường có trong máu.

Chế độ eat clean có hiệu quả với tất cả mọi người?

Eat clean là chế độ ăn lành mạnh, khoa học, mang lại nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe chúng ta. Chế độ ăn này hầu như phù hợp với rất nhiều đối tượng, từ những người muốn giảm cân, tăng cơ hay bất kì ai quan tâm đến sức khoẻ. Có thể trong giai đoạn đầu, việc thay đổi thói quen ăn uống sẽ khiến cơ thể tạo ra một số biểu hiện “không đồng tình” nhưng nếu kiên trì áp dụng bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực rõ rệt của cơ thể. Do đó, hầu như eat clean sẽ phù hợp và có hiệu quả với mọi người.

Cách chọn thực phẩm khi ăn theo thực đơn eat clean

Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc là chế độ ăn sạch, do đó khâu lựa chọn thực phẩm rất quan trọng. Dưới đây là gợi ý một số cách lựa chọn thực phẩm khi áp dụng thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc:

• Nhóm tinh bột: gạo lứt, khoai lang, yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt như hạt bí, óc chó, hạnh nhân.
• Nhóm đạm: thịt gà, thịt bò, cá, thịt heo, trứng, các loại đậu.
• Nhóm vitamin và chất xơ, khoáng chất: tất cả rau xanh, trái cây.

Lỗi sai người mới ăn theo chế độ eat clean hay gặp

Không nên cắt bỏ hoàn toàn đường ra khỏi khẩu phần ăn

Nếu bạn đã áp dụng thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc nhưng cân nặng vẫn “ì ạch” dậm chân tại chỗ thì rất có thể bạn đã mắc phải một số lỗi sau:

• Cắt bỏ hoàn toàn đường và dầu mỡ: việc này sẽ có hại cho sức khoẻ, do đó bạn chỉ nên giảm mà không phải là cắt bỏ hoàn toàn.
• Chỉ ăn rau xanh: việc chỉ bổ sung vitamin, chất xơ sẽ khiến cơ thể thiếu chất trầm trọng.
• Chế biến thức ăn quá mức cầu kì: nguyên tắc cơ bản của eat clean là hãy để thực phẩm ở dạng nguyên bản và ít chế biến nhất có thể để giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất. Do đó, bạn hãy sử dụng các phương pháp chế biến thức ăn đơn giản nhất có thể.
• Lười vận động: nếu chỉ ăn mà không kết hợp luyện tập thể dục thể thao thì sẽ không thể đốt cháy mỡ thừa.

Chúng tôi đã cung cấp cho bạn thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc thông qua bài viết trên. Mong rằng lượng thông tin trên sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng, nâng cao sức khoẻ.