Đôi khi tăng cân quá mức khiến nhiều mẹ bầu lo lắng về sức khỏe cũng như sự phát triển của thai nhi. Để hạn chế tình trạng tăng cân mất kiểm soát, gây ảnh hưởng đến sức khỏe cả mẹ và bé thì các mẹ bầu nên có cho mình những thực đơn giảm cân và chế độ ăn uống hợp lý. Mẹ có thể áp dụng gợi ý thực đơn giảm cân cho bà bầu mà vẫn đủ chất cho thai nhi dưới đây.
Bà bầu giảm cân có an toàn không?
Việc tăng cân ở các bà bầu là bình thường và không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Thông thường bà bầu sẽ bị tăng cân trong quá trình mang thai vì sự phát triển của thai nhi. Em bé sẽ có cân nặng 3 – 3,5kg, nhau thai và nước ối sẽ chiếm khoảng 1,5kg, lượng dịch lỏng trong cơ thể và máu sẽ có trọng lượng khoảng 4kg, chất béo và chất dinh dưỡng chiếm khoảng 3kg. Vì vậy, bà bầu có thể tăng 10 – 15kg trong thời gian thai kỳ.
Tuy nhiên, nếu tăng cân quá nhanh và quá nhiều trong thời gian ngắn thì có thể dẫn đến nguy cơ mắc các biến chứng như tiền sản giật hay đái tháo đường thai kỳ. Mặt khác, trong khi mang thai, bà bầu không được khuyến khích giảm cân, nếu có thì phải có sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.
Bà bầu thừa cân ảnh hưởng gì đến sức khoẻ và thai nhi?
Phụ nữ mang thai cần nạp nhiều chất dinh dưỡng và năng lượng. Việc ăn nhiều để có chất dinh dưỡng cho cả mẹ bầu và thai nhi là đúng, tuy nhiên không nên ăn quá nhiều. Đặc biệt là các thực phẩm giàu chất béo và tinh bột vì những chất này sẽ khiến tăng cân rất nhanh vượt mức cần thiết dẫn đến các nguy cơ đối với sức khỏe cả mẹ bầu và thai nhi.
Những tác hại của việc thai phụ thừa cân cần kể đến là:
- Theo các nghiên cứu sức khỏe, bà bầu thừa cân hay béo phì thường có tỉ lệ sảy thai hay sinh em bé bị dị tật bẩm sinh cao hơn so với phụ nữ mang thai có cân nặng bình thường.
- Bà bầu thừa cân thường có nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ, ngưng thở khi ngủ và tiền sản giật.
- Thai nhi quá lớn cũng sẽ dẫn đến việc sinh khó, nguy hiểm đến tính mạng mẹ và bé.
Tăng cân mất kiểm soát trong giai đoạn mang thai tiềm ẩn rất nhiều mối nguy cơ sức khỏe đối với các bà bầu và thai nhi. Đây cũng là lý do mà thực đơn giảm cân cho bà bầu được áp dụng nhằm đem lại sức khỏe toàn diện cho mẹ bầu.
Nguyên tắc ăn uống giảm cân cho bà bầu mà vẫn đủ chất
Để áp dụng thực đơn giảm cân cho bà bầu mà vẫn đủ chất cho bé và mẹ thì cần tuân thủ theo các nguyên tắc sau:
Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân
Tuy là thực đơn giảm cân nhưng cần phải đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể mẹ bầu và có thể nuôi lớn em bé khỏe mạnh. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên thực đơn giảm cân cho bà bầu cần có:
- Bổ sung nhiều chất xơ
Chất xơ giúp hỗ trợ giảm cân tốt sau sinh và có nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột, giúp hệ tiêu hóa các mẹ bầu hoạt động tốt hơn. Chất xơ thường có nhiều trong rau củ quả và trái cây. Mỗi ngày, các mẹ bầu nên cung cấp cho cơ thể khoảng 300 – 400g rau xanh cùng các loại vitamin từ trái cây tươi như: táo, dưa hấu,bưởi, cam, chuối,…
- Thực đơn cần bổ sung đủ lượng protein
Mỗi ngày cơ thể cần khoảng 60 – 70g protein để đảm bảo cho quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Các thực phẩm nên sử dụng để cung cấp protein là thịt gà, hạt sen, tôm, trứng luộc,…
- Cắt giảm bớt tinh bột
Nên cắt giảm tinh bột mỗi ngày sử dụng khoảng 50 – 70 g tinh bột như vậy sẽ giúp việc giảm cân hiệu quả hơn mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho bà bầu. Nếu được, bạn nên thay cơm trắng bằng các loại tinh bột từ gạo lứt, yến mạch, mì Ý,… vừa cung cấp tinh bột phù hợp, vừa đa dạng hóa bữa ăn.
- Về chất béo nạp vào cơ thể
Không nên nạp quá nhiều dầu mỡ, chất béo vì chúng sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của cả mẹ và bé. Mỗi ngày bạn chỉ nên sử dụng khoảng 10g dầu ăn và số chất béo nạp vào cơ thể khoảng 25g mỗi ngày.
Đảm bảo chế độ ăn cung cấp đủ năng lượng cho bà bầu
Dù phương pháp thực hiện là gì, chế độ ăn cho thai phụ cần phải đảm bảo những điều sau:
- Nạp đủ lượng calo cần thiết cho các hoạt động cơ thể là khoảng 1.800 – 2.7000 calo.
- Chia nhỏ các bữa ăn thay vì chỉ ăn 3 bữa chính sẽ giúp chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn, giải quyết được cơn thèm ăn của mẹ bầu mà vẫn giúp giảm cân hiệu quả.
- Tuyệt đối không được nhịn đói để giảm cân trong thai kỳ.
Gợi ý thực đơn giảm cân cho bà bầu
Thông thường các thực đơn giảm cân sẽ được chuẩn bị trong khoảng 1 tuần. Mẹ hoàn toàn có thể điều chỉnh dần ở các tuần sau đó:
Ngày 1
- Sáng: 1 bát mì gạo lứt nấu rau cải thịt nạc.
- Ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt.
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g cá sốt cà chua, 1 đĩa bắp cải luộc.
- Ăn nhẹ: 1 ly sữa tươi không đường, 1 quả cam.
- Tối: 200g bò lúc lắc, 1 đĩa salad trái cây và nước ép thơm.
Ngày 2
- Sáng: 1 bát cháo, 1 ly sinh tố bơ chuối.
- Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua không đường và một quả táo.
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh bí đao nấu sườn, 200g ức gà luộc.
- Ăn nhẹ: vài chiếc bánh quy không đường, 1 ly nước ép cà chua.
- Tối: 1 bát cơm gạo lứt, 200g tôm rim, 1 đĩa măng tây hấp, 1 ly nước ép dưa hấu.
Ngày 3
- Sáng:sữa chua không đường với yến mạch và ngũ cốc với trái cây tùy thích.
- Ăn nhẹ: 1 ly sinh tố mãng cầu.
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g sườn nướng, 1 đĩa salad rau.
- Ăn nhẹ: 100g hạt hạnh nhân.
- Tối: 1 bát cháo, 200g mực xào tỏi, 1 bát canh rau cải, 1 ly nước ép cà rốt.
Ngày 4
- Sáng: 2 quả trứng nướng quả bơ, 2 lát bánh mì ngũ cốc, 1 ly chanh ấm mật ong.
- Ăn nhẹ: 1 ly sữa đậu nành
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh cá nấu chua, 1 đĩa rau bina luộc.
- Ăn nhẹ: 1 ly nước ép cam.
- Tối: 1 bắp ngô ngọt tách hạt, 200g sườn xào, 1 đĩa bắp cải luộc.
Ngày 5
- Sáng: 1 súp gà nấm, 2 bìa đậu phụ hấp, 1 quả táo.
- Ăn nhẹ: rong nho tươi, 1 quả chuối.
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g thịt bò áp chảo, 1 bát canh bầu nấu tôm
- Ăn nhẹ: 100g hạt óc chó.
- Tối: 1 bát cơm gạo lứt, 200g cá hồi áp chảo, 1 đĩa súp lơ luộc, 1 ly nước ép dưa chuột.
Ngày 6
- Sáng: 200g thịt xông khói, 1 đĩa salad xà lách cà chua.
- Ăn nhẹ: 1 ly sữa không đường.
- Trưa: 1 bát bún gạo lứt trộn hải sản, 1 đĩa rau luộc.
- Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua không đường mix quả mọng.
- Tối: 1 củ khoai lang nướng, 200g gà nướng mật ong, 1 đĩa súp lơ luộc.
Ngày 7
- Sáng: 1 bát phở gà, vài múi bưởi.
- Ăn nhẹ: bánh muffle lúa mạch, 1 ly nước ép nho.
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g tôm chiên, 1 bát canh bí đao, 1 đĩa nấm xào
- Ăn nhẹ: 2 quả trứng luộc, 1 quả dưa chuột.
- Tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa trứng đúc thịt, 1 đĩa bắp cải luộc, 1 ly nước ép táo.
Thực đơn giảm cân cho bà bầu sẽ được áp dụng cho đến khi mẹ bầu có được số cân nặng phù hợp.
Lưu ý gì khi áp dụng thực đơn giảm cân cho bà bầu?
Để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé thì khi áp dụng thực đơn giảm cân cho bà bầu cần biết một số lưu ý sau:
Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng
Việc giảm cân ở phụ nữ mang thai nếu không đúng cách sẽ có thể mang đến nhiều rủi ro về sức khỏe. Vì vậy, để yên tâm hơn bạn nên đến hỏi ý kiến từ bác sĩ xem có nên giảm cân hay không? Phương pháp giảm cân nào là phù hợp? Mỗi khi thấy tăng cân nhanh chóng và thừa cân, tuyệt đối không tự làm theo ý của mình. Và nếu thấy cơ thể mệt mỏi xuống sức thì cũng nên đến ngay trung tâm y tế để bác sĩ thăm khám và xử lý kịp thời.
Kết hợp các bài tập giảm cân cho bà bầu
Trong thời gian áp dụng thực đơn, mẹ bầu nên kết hợp với các bài tập giúp thư giãn như yoga, thiền hoặc đi bộ nhẹ nhàng để giúp giảm cân tốt hơn. Những bài tập này cũng sẽ giúp sức khỏe và tinh thần của bà bầu trở nên tốt hơn và cũng có tác động tích cực đến thai nhi.
Luôn giữ tâm trạng vui vẻ, thoải mái
Sức khỏe tinh thần ảnh hưởng rất nhiều đến thể trạng của mẹ bầu. Nếu mẹ bầu có tinh thần lạc quan, thoải mái trong thai kỳ thì thai nhi sẽ phát triển tốt hơn. Mặt khác nếu bà bầu thường bị stress đặc biệt là khoảng 3 tháng đầu thai kỳ sẽ dễ dẫn đến các nguy cơ sảy thai, lưu thai tăng cao hơn và sẽ tác động đến thần kinh của thai nhi.
Vì vậy, trong thời gian này mẹ nên giữ tâm trạng thoải mái bằng cách nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc và ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng hoặc làm bất kỳ điều gì mà bản thân cảm thấy vui. Người nhà cũng nên chú ý đến sức khỏe tinh thần của mẹ bầu, không nên gây áp lực, lớn tiếng hoặc làm tổn thương tinh thần để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho cả mẹ và bé nhé!
Trên hết, khi muốn áp dụng thực đơn giảm cân cho bà bầu, cả thai phụ và những người chăm sóc cũng cần phải tìm hiểu thật kỹ để có thể chăm sóc sức khỏe một cách tốt nhất. Hi vọng, với bài viết này, các bà bầu và những người thân sẽ có thêm những kiến thức bổ ích có thể áp dụng để giúp “mẹ tròn con vuông”.
mang tính tham khảo
Bình luận