Thực đơn giảm cân an toàn hiệu quả tại nhà đánh bay mỡ


Bạn thừa cân và thực sự phiền toái với những ngấn mỡ thừa trên cơ thể. Làm cách nào để giảm cân nhanh chóng nhưng không gây suy nhược và mệt mỏi. Chắc chắn một thực đơn giảm cân an toàn là lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Hãy cùng Bí Quyết Khỏe Đẹp tham khảo bài viết dưới đây để hiểu hơn về vấn đề này.

Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Bạn luôn cho rằng cách giảm cân nhanh chóng nhất là hạn chế tối đa lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên ít nhất là bao nhiêu, calo mức nào thì cần thiết để duy trì hoạt động cơ thể.

Mỗi một người cần một năng lượng nhất định cho việc đảm bảo sức khỏe. Tùy thuộc vào cân nặng, độ tuổi, giới tính mà mức calo cần tiêu hao là khác nhau.

Ngoài những hoạt động thể chất, ăn chơi, ngủ nghỉ, hoạt động ăn, thở của cơ thể cũng cần tới năng lượng để diễn ra.

Bạn luôn thắc mắc thực đơn giảm cân an toàn cần bao nhiêu calo mỗi ngày
Bạn luôn thắc mắc thực đơn giảm cân an toàn cần bao nhiêu calo mỗi ngày

Vì vậy, năng lượng tối thiểu mà chúng ta nhắc tới ở đây là calo cần thiết để duy trì sự sống, không bao gồm hoạt động thể chất. Trong khoa học, chúng được viết tắt là chỉ số BMR.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra, từ công thức tính BMR tính ra được, đối với một phụ nữ trưởng thành có cân nặng không quá cao, nap đủ từ 1500 – 2000 calo mỗi ngày giúp giảm 1kg mỗi tuần. Cùng mục tiêu giảm cân, ở nam giới trưởng thành, mức calo dao động từ 2000 – 2500 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, với thói quen sinh hoạt, thể trạng khác nhau, đồng thời mục tiêu giảm cân mỗi người cũng không giống, để đưa ra một lượng calo hoàn chỉnh trong thực đơn giảm cân an toàn là điều không hợp lý.

Bạn có thể nâng cao kết quả giảm cân bằng việc giảm bớt 500 calo vào cơ thể hàng ngày, bên cạnh đó là duy trì một chế độ ăn uống, luyện tập phù hợp và lành mạnh nhất cho cơ thể.

Chuẩn bị gì trước khi bắt đầu giảm cân?

Bắt đầu với công cuộc giảm cân luôn đặt ra nhiều thách thức cho tất cả chúng ta. Thay đổi từ thói quen ăn uống tới việc duy trì một lối sống lành mạnh để giảm mỡ hiệu quả. Ăn kiêng, tập luyện, áp dụng thuốc giảm cân cấp tốc là những phương pháp được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, chúng hoàn toàn có hại cho sức khỏe của bạn.

Mọi tế bào cơ thể hoạt động giống như não bộ chúng ta, luôn cần thời gian thích nghi và từ từ đi vào khuôn khổ loại bỏ mỡ thừa của bạn.

Chính vì thế, chuẩn bị tinh thần và lên kế hoạch xây dựng thực đơn giảm cân an toàn mỗi ngày trước khi bắt tay vào thực hiện.

Xây dựng thực đơn giảm cân ít nhất trong 2 tuần

Như đã nói ở trên, giảm cân cấp tốc thường không mang tới kết quả mong muốn về cân nặng và sức khỏe. Nếu chỉ trong 3 ngày, 1 tuần bạn muốn đạt số cân nặng mong muốn thì kéo theo đó, cơ thể sẽ bị suy nhược và khi cần hồi phục, cần một lượng thức ăn gấp nhiều lần bình thường nạp vào.

Kế hoạch giảm cân là điều cần thiết cho bạn lúc này
Kế hoạch giảm cân là điều cần thiết cho bạn lúc này

Không những công cốc kế hoạch giảm cân, mà mỡ thừa còn có cơ hội tích lũy sau mỗi lần thực hiện chế độ diet cấp tốc của bạn.

Chế độ tập luyện, thực đơn giảm cân an toàn ít nhất trong 2 tuần là sự lựa chọn cho khởi đầu thuận lợi. Sau khoảng thời gian này, cơ thể chắc chắn sẽ có những chuyển biến như ý, và bạn lại duy trì một đợt diet mới, cần có một kế hoạch rõ ràng để giảm dần giảm dần theo thể trạng và cân nặng của bạn.

Thực phẩm đảm bảo chất lượng

Nếu chỉ chăm chăm vào lượng calo cần nạp vào mỗi ngày thôi vẫn chưa đủ, điều quan trọng là thực phẩm bạn nạp vào có đảm bảo chất lượng cho cơ thể hay không.

Thực phẩm tươi sạch giúp quá trình giảm cân nhanh chóng hiệu quả hơn
Thực phẩm tươi sạch giúp quá trình giảm cân nhanh chóng hiệu quả hơn

Yêu cầu của một thực đơn giảm an toàn, dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể luôn tươi ngon, là thực phẩm có nguồn gốc hữu cơ. Không nên sử dụng các sản phẩm đóng hộp, chứa chất bảo quản.

Không những thế, trong suốt quá trình giảm cân, hạn chế tối đa những đồ ăn chế biến sẵn như bánh kẹo, mì tôm, đồ ăn vặt. Bạn có thể ăn một lượng nhỏ mà không ngờ rằng đã nạp một đống calo vào bên trong.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn, khoa học

Thế nào là thực đơn giảm cân an toàn, khoa học? Là việc cơ thể được cung cấp những thực phẩm có lợi cho sức khỏe, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh chóng. Thực đơn giảm cân được xây dựng dựa vào những nguyên tắc sau:

Cân bằng mức năng lượng mỗi ngày

Luôn đảm bảo mức năng lượng nạp vào tương đương với năng lượng cơ thể cần tiêu thụ cho hoạt động thể chất và duy trì cuộc sống hằng ngày. Bao gồm quá trình trao đổi chất, vận động, nghỉ ngơi của bản thân.

Năng lượng nạp vào cân bằng với năng lượng cần đốt cháy mỗi ngày
Năng lượng nạp vào cân bằng với năng lượng cần đốt cháy mỗi ngày

Nếu bạn là người có ít thời gian để tập luyện thì hãy nạp ít thực phẩm có hàm lượng calo cao. Hoặc chẳng may nạp vượt mức calo cần thiết, bạn có thể đốt cháy bớt bằng việc thực hiện chạy bộ, hay thể thao giúp tiêu hao năng lượng nhanh nhất.

Không nên để mất cân bằng calo có thể khiến cơ thể suy nhược hoặc ngược lại, năng lượng nạp vào quá cao,  là cơ hội để chúng tích lũy dưới dạng chất béo và khiến tăng cân không mong muốn.

Bổ sung thực phẩm giàu protein và chất xơ

Một thực đơn giảm cân an toàn nghĩa là tăng cường giảm mỡ nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho sức khỏe. Chính vì thế chất béo, protein là hai dưỡng chất không thể thiếu trong mỗi bữa ăn hằng ngày.

Thay vì những thực phẩm giàu chất béo hay protein ngăn cản giảm mỡ, thì việc bổ sung protein, chất béo từ ức gà, vịt, hải sản, trứng gà,một số loại hạt giàu dinh dưỡng như hạt óc chó, hướng dương, đậu đỗ, rất có lợi cho quá trình giảm cân của bạn.

Cùng với đó, chất xơ là hoạt chất không thể thiếu. Rau xanh chứa chất xơ không những thúc đẩy hoạt động trao đổi chất và tiêu hóa nhanh chóng, mà còn giảm những cơn thèm ăn hiệu quả và cũng nhờ đó, cơ thể bớt đi một lượng chất béo, calo có thể nạp thêm mỗi ngày.

Hạn chế tối đa tinh bột và đường

Tinh bột và đường có thể xem là kẻ thù của những cô nàng đang hì hục với cân nặng của mình. Cơ chế hoạt động của 2 chất này luôn trái ngược với chu trình đốt cháy mỡ thừa , quá trình tuần hoàn máu trong cơ thể.

Do đó, hạn chế lượng tinh bột và đường mỗi ngày không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe và làn da một cách hiệu quả.

Tuy nhiên nếu bạn là người háo đồ ngọt hoặc cơm, thực đơn giảm cân an toàn nên thay thế chúng bằng các thực phẩm chứa tinh bột tốt hoặc đường tự nhiên, như gạo lứt, nước mía.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Nếu bình thường bạn ăn đủ 3 bữa thì với thực đơn giảm cân an toàn, bữa ăn có thể là 5-6 bữa nhỏ. Điều này rất tốt cho những người thừa cân.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày, giúp cung cấp kịp thời lượng dinh dưỡng cơ thể cần, thúc đẩy hoạt động tiêu hóa, đông thời, giảm sự tích lũy cơn thèm ăn so với những người chỉ ăn 3 bữa mỗi ngày.

Bên cạnh đó, ngoài những bữa ăn chính, bạn cần bổ sung thêm hoa quả, nước ép vào giữa buổi để đẩy nhanh quá trình giảm cân như mong muốn.

Thực hiện chia nhỏ bữa ăn trong thực đơn giảm cân mỗi ngày
Thực hiện chia nhỏ bữa ăn trong thực đơn giảm cân mỗi ngày

Không nên ăn quá nhiều ở một bữa ăn

Trên thực tế, bạn có 3 bữa chính hay ăn nhiều bữa có xen kẽ bữa phụ trong một ngày thì cũng không quá quan trọng. Mà yếu tố cốt lõi để có một thực đơn giảm cân hiệu quả chính là tổng lượng calo bạn đã nạp vào trong mỗi bữa ăn.

Bạn nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong quá trình giảm cân
Bạn nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong quá trình giảm cân

Nếu một ngày bạn chỉ ăn ba bữa chính thì khoảng thời gian cách nhau sẽ khá lâu và nhanh chóng đói bụng. Với những người thừa cân, càng đói thì họ sẽ muốn ăn thật nhiều thức ăn. Và điều này sẽ dẫn đến lượng calo nạp vào quá mức va dẫn đến tích tụ nhiều mỡ thừa.

Do đó, bạn không nên ăn quá nhiều thức ăn ở một bữa, nên chia nhỏ thành nhiều bữa sẽ hạn chế bị đói bụng, ăn kiêng “đạm bạc” nhưng vẫn đảm bảo nạp đủ năng lượng cho cơ thể nhé!

Để có được cân nặng lý tưởng, nhiều chị em đã không ngần ngại “bất chấp” tìm đến những cách giảm cân nhanh chóng mà có một sự đảm bảo nào về sự an toàn cho bản thân. Những điều này là những sai lầm “tai hại”, không những không hiệu quả mà còn ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe và để lại nhiều biến chứng về sau.

Chính vì thế, muốn xây dựng một thực đơn giảm cân nhanh chóng có sự hiệu quả và an toàn nhất, chị em hãy trách những điều sau đây:

Không bỏ bữa sáng

Nhiều bạn có suy nghĩ giảm cân bằng việc ăn ít lại, thay vì ngày 3 bữa ăn thì giảm xuống ngày 2 bữa ăn và gộp bữa sáng vào bữa ăn trưa, bỏ bữa sáng. Đây là lối suy nghĩ cực kỳ sai.

Cơ thể bạn sẽ tiêu hóa hết bữa ăn tối ngày hôm trước trong một đêm, khi thức dậy vào buổi sáng cần nạp thêm năng lượng để có thể bắt đầu cho các hoạt động ngày mới, nên bạn thường có cảm giác đói khi ngủ dậy.

Việc ăn sáng giúp cơ thể cung cấp năng lượng cho một ngày làm việc và đốt cháy một lượng calo đáng kể, giúp giảm cân hiệu quả.

Không nên nhịn ăn để giảm cân nhanh

Chúng ta thường đọc các thông tin giảm cân nói rằng chị em không nên nạp quá nhiều năng lượng vào cơ thể khiến tăng cân “vèo vèo”. Vì thế, có không ít chị em nóng lòng giảm cân, nắm bắt thông tin chưa rõ đã tìm đến cách giảm cân nhanh nhất là nhịn ăn sáng hay tối để cân nặng không tăng.

Không nên nhịn ăn để giảm cân nhanh
Không nên nhịn ăn để giảm cân nhanh

Quả thực, nhịn ăn là một điều không hề tốt, nó có thể giúp giảm cân nhưng ảnh hưởng không hề nhỏ đến sức khỏe. Nhịn ăn sẽ khiến cơ thể không có đủ năng lượng khiến cơ thể suy nhược.

Đặc biệt, bạn nhịn ăn mà hoạt động nhiều thì thiếu hụt năng lượng trầm trọng, dễ bị ngất, thậm chí là tử vong. Vì thế, xây dựng thực đơn giảm cân nhanh thì không nên nhịn ăn.

Uống nước để no bụng và không ăn thức ăn

Như chúng ta đã biết, cơ thể người có tới 70% là nước, việc bạn uống quá nhiều nước mà không cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể bị thừa nước. Và khi tất cả các tế bào trong cơ thể chúng ta đều chứa nước sẽ gây nên các vấn đề về an toàn sức khỏe như: da sưng mọng, ảnh hưởng đến dạ dày…

Chỉ uống nước mà không ăn là giảm cân không an toàn
Chỉ uống nước mà không ăn là giảm cân không an toàn

Cùng với đó, uống nước có thể khiến bạn no để không còn ăn những thức ăn khác, điều này không hề tốt khi xây dựng thực đơn giảm cân nhanh. Bởi vì, cơ thể bạn sẽ bị thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết, từ đó dễ bị suy nhược nghiêm trọng. Do vậy, đây là một cách giảm cân nhanh không an toàn và hiệu quả, bạn hãy tránh xa nhé!

Dùng quá nhiều thuốc giảm cân

Nhiều bạn vẫn lầm tưởng về công dụng của thuốc giảm cân, càng uống nhiều sẽ càng hiệu quả. Các bạn đã chọn cách xây dựng thực đơn giảm cân nhanh chóng là uống gấp 2, gấp 3 liều lượng thuốc giảm cân.

Điều này cực kỳ “tai hại”, bởi thuốc giảm cân tuy có hiệu quả nhưng tiềm ẩn rất nhiều tác dụng phụ, chưa kể là các loại thuốc kém chất lượng. Uống quá nhiều thuốc giảm cân sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể, dẫn đến sốc thuốc, nặng nhất là dẫn đến tử vong.

Dùng quá nhiều thuốc giảm cân rất có hại cho sức khỏe
Dùng quá nhiều thuốc giảm cân rất có hại cho sức khỏe

Không nên luyện tập thể thao không ngừng nghỉ

Do quá đam mê với môn thể thao nào đó hoặc vì nóng lòng giảm cân nhanh chóng mà không ít bạn đã cách tập luyện thể thao không ngừng nghỉ.

Việc tập luyện thể thao cường độ cao như vậy sẽ khiến cơ thể tiêu hao quá nhiều năng lượng, dẫn đến thiếu hụt và làm cơ thể kiệt sức. Như vậy, hiệu quả từ thực đơn giảm cân nhanh chóng đều bị “phản tác dụng”.

Thực đơn giảm cân an toàn, nhanh, hiệu quả

Chế độ sinh dưỡng dành cho người muốn giảm cân nhanh chóng là sẽ cần hạn chế tối đa tinh bột, chất béo và bổ sung nhiều rau củ quả và nước. Trong thời gian này, bạn tuyệt đối không nên ăn các thực phẩm chứa nhiều tinh bột như cơm, bánh mì, khoai tây… đồng thời tránh xa những thực phẩm giàu chất béo, chế biến sẵn và nước ngọt có gas.

Khẩu phần ăn một ngày cho thực đơn giảm cân nhanh và lành mạnh như sau:

  • Bữa sáng: Sau khi tập luyện thể thao với cường độ cao, bạn cần bổ sung đủ chất. Bạn có thể uống một ly nước ép rau củ hoặc trái cây, bánh mì đen, salad rau xanh với một trong các thực phẩm giàu chất đạm để đảm bảo cơ thể có sức khỏe để làm việc, học tập cả ngày dài.
  • Bữa trưa: Bạn chỉ nên ăn nhẹ với salad rau củ và trái cây cùng với ăn canh. Sau bữa trưa, bạn có thể bổ sung thêm cho mình một ly nước ép trái cây hoặc nước ép rau củ giảm cân.
  • Bữa tối: Bạn nên ăn ít nhất có thể và nhẹ nhàng hơn, ví dụ bạn lựa chọn món cho thực đơn với 1 miếng ức gà, 1 dĩa rau luộc và 1 chén canh nấm…

Cùng với đó, bên cạnh việc cấp nước từ rau, củ, quả, bạn cần uống nhiều nước lọc, vừa tạo cảm giác no lâu tăng khả năng đào thải độc tố của cơ thể, vừa giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn. Mỗi này, hãy uống đủ 2 – 2,5 lít nước.

Một tip giảm béo hiệu quả là bạn có thể chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày. Điều này sẽ hỗ trợ nạp năng lượng cho các hoạt động của bạn, đồng thời sẽ giúp bạn no lâu và kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Như vậy, hiệu quả cách giảm béo nhanh nhất trong 1 tuần sẽ tăng lên rất nhiều.

Thực hiện các bài tập thể thao cường độ cao

  • Chọn các bài tập Cardio

Chạy bộ buổi sáng là một bài tập cardio lý tưởng để kết hợp với áp dụng thực đơn giảm cân nhanh và lành mạnh của bạn. Mỗi buổi sáng hãy dành ra nhiều hơn 60 phút để chạy bộ với các kỹ thuật chạy nhanh, chạy đều, chạy nâng cao đùi…

Chạy bộ là bài tập giảm cân hiệu quả nhất
Chạy bộ là bài tập giảm cân hiệu quả nhất

Khi cơ thể hoạt động với cường độ cao như vậy sẽ tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Đặc biệt, chạy bộ buổi sáng còn giúp cơ thể bạn sản sinh loại hormone làm giảm ham muốn ăn uống, hạn chế cảm giác thèm ăn và nạp năng lượng vào cơ thể.

Đến buổi xế chiều, bạn nên dành thời gian để tập các bài tập gym giảm cân có cường độ cao. Các bài tập tạ, tập squad, crunch… sẽ là những bài tập lý tưởng kết hợp cùng thực đơn giảm cân nhanh phát huy hiệu quả tối ưu.

  • Tập tạ, tập gym để giảm cân
Tập tạ để giảm cân nhanh chóng
Tập tạ để giảm cân nhanh chóng

Tập tạ sẽ giúp cơ bắp phát triển, hạn chế tích tụ mỡ thừa tối đa, có rất nhiều liệu trình tập tạ, phù hợp cho cả nam và nữ. Trong quá trình luyện tập, hãy dành ra khoảng 10 – 15 phút nghỉ ngơi để lấy lại sức và cung cấp bù khoáng cho cơ thể. Có như vậy, việc luyện tập giảm cân nhanh chóng của bạn mới khoa học và hiệu quả.

Trên đây là những chia sẻ để bạn có một thực đơn giảm cân an toàn vừa đảm bảo vóc dáng lý tưởng, vừa đảm bảo sức khỏe dẻo dai. Còn chần chừ gì mà không lên một kế hoạch phù hợp, rồi bắt tay vào thực hiện ngày để đạt cân nặng như mong muốn. Ngoài ra giảm cân khoa học luôn khuyến khích việc kết hợp hoạt động thể chất và một lối sống nề nếp.

Bình luận

    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận

    Bài viết liên quan