Nhiều người gặp phải tình trạng mặt béo mặc dù thân hình không quá nặng. Đây là vấn đề thường gặp nhưng có giải pháp. Cách giảm mỡ má yêu cầu kết hợp ba yếu tố chính: bài tập cơ mặt, tập cardio đều đặn, và chế độ ăn uống lành mạnh.
Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 5 bài tập hiệu quả, cách điều chỉnh chế độ ăn, và những thói quen sinh hoạt giúp giảm mỡ má trong 8 tuần. Kết quả có thể thấy sau 2-4 tuần tập luyện đều đặn, nhưng để đạt kết quả tối ưu và bền vững, bạn cần kiên trì trong 20 tuần.
Mỡ má: nguyên nhân và tại sao khó giảm?
Mỡ má: nguyên nhân và tại sao khó giảm?
Mỡ má được tạo thành như thế nào?
Béo mặt là tình trạng mỡ hoặc nước tích tụ dưới da khiến khuôn mặt trở nên béo, to, và phù thũng[11]. Điều này không chỉ do bạn ăn quá nhiều, mà còn liên quan đến cách cơ thể bạn tích trữ mỡ ở các vùng khác nhau.
Mỡ ở vùng má có thể đến từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Chế độ ăn không hợp lý, đặc biệt là ăn nhiều thực phẩm có dầu mỡ và đồ ăn nhanh, sẽ kích thích cơ thể sản sinh mỡ thừa và tích tụ dưới da vùng mặt. Ngoài ra, lười vận động, ngủ sai tư thế, và ăn quá nhiều muối cũng góp phần gây ra tình trạng này.
Tại sao mặt béo mà thân gầy?
Một câu hỏi thường gặp là “Tại sao tôi gầy mà mặt béo?” Nguyên nhân chính là cơ thể mỗi người có những điểm tích trữ mỡ ưu tiên khác nhau. Một số người có xu hướng tích tụ mỡ ở vùng mặt ngay cả khi phần thân còn khá gầy[11]. Điều này phụ thuộc vào di truyền, độ tuổi, và cấu trúc xương của bạn.
Ngoài ra, tình trạng tích nước (edema) cũng có vai trò quan trọng. Khi bạn ăn quá mặn, uống nước không đủ, hoặc không ngủ đủ, cơ thể sẽ giữ nước[16], làm mặt trông phù nề hơn. Điều này không phải là mỡ thật, mà chỉ là nước dư thừa tích tụ dưới da.
Khó giảm mỡ má cần kết hợp toàn thân
Điều quan trọng cần hiểu là không có cách nào giảm mỡ chỉ ở một vùng cụ thể. Khi bạn tập luyện và ăn kiêng, cơ thể sẽ giảm mỡ từ toàn thân, chứ không phải chỉ từ mặt. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập cơ mặt để làm cho vùng này trông căng hơn và thanh thoát hơn.
Bên cạnh đó, để giảm mỡ toàn thân hiệu quả, bạn cần tập thể dục đều đặn[05]. Cần tối thiểu 150 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi tuần để giảm cân và giảm mỡ mặt một cách có hiệu quả.
Những bài tập cơ mặt nào giúp giảm mỡ má hiệu quả tại nhà?
Bài tập phồng má kích thích lưu thông máu
Bài tập phồng má là một trong những cách đơn giản nhất để bắt đầu. Động tác này giúp giảm mỡ ở vùng má, đồng thời kích thích lưu thông máu để da mặt khỏe mạnh hơn[12].
Cách thực hiện: Hít một hơi thật sâu rồi ngậm miệng lại để lấp đầy miệng bằng không khí và phồng má lên. Giữ tư thế này trong vòng 10 giây, sau đó cố gắng giữ không khí và đẩy nó sang bên trái trong khoảng 10 giây, rồi đẩy sang phải trong 10 giây. Lặp lại động tác từ 5 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả.
Động tác hóp má như cá đốt cháy mỡ
Bài tập hóp má giống như cá thở giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng má, đồng thời làm thon gọn khuôn mặt một cách tự nhiên mà không cần đến bất kỳ phẫu thuật nào[13].
Cách thực hiện: Khép miệng lại, hóp má vào trong như động tác cá thở. Giữ tư thế từ 15 đến 20 giây rồi thả lỏng. Lặp lại khoảng 5 lần mỗi buổi tập. Bài tập này có thể làm hàng ngày, sáng và tối.
Tập 2 lần mỗi ngày sau 8 tuần thấy kết quả
Để có kết quả rõ rệt, bạn cần tập cơ mặt đều đặn 2 lần mỗi ngày trong 8 tuần[01]. Trong thời gian này, cơ bắp mặt sẽ được làm chắc và tăng độ dày, giúp khuôn mặt trông căng hơn và gọn hơn.
Bạn có thể thấy kết quả ban đầu sau 2 đến 4 tuần tập luyện liên tục[06]. Tuy nhiên, để đạt kết quả tối ưu và bền vững, bạn nên tiếp tục tập trong 20 tuần. Những phụ nữ tập luyện kỳ callow có thể trông trẻ hơn tới 3 tuổi sau 20 tuần thực hiện các bài tập này[20].
Bài tập nâng cằm làm gương mặt thon gọn
Bài tập nâng cằm giúp tác động trực tiếp đến vùng cằm và cổ, hỗ trợ giảm nọng cằm và làm gương mặt trông thon gọn hơn.
Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, từ từ ngửa đầu ra sau và hướng cằm lên trần nhà. Mím môi giữ trong khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần mỗi buổi tập.
Chế độ ăn và thói quen sinh hoạt nào giúp giảm mỡ?
Chế độ ăn và thói quen sinh hoạt nào giúp giảm mỡ?
Tập cardio 150 phút mỗi tuần kết hợp chế độ ăn
Tập thể dục tim mạch là nước đi quan trọng để giảm mỡ mặt hiệu quả. Các bài tập hỗ trợ làm tăng nhịp tim như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, hoặc bơi lội sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo và giảm tỷ lệ mỡ tổng thể, bao gồm cả vùng mặt.
Bạn nên cố gắng tập cardio 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải[05]. Kết hợp điều này với chế độ ăn thiếu hụt 500 đến 800 calo mỗi ngày, bạn có thể giảm 5 đến 10% mỡ cơ thể trong 12 tuần[08]. Đây là tốc độ giảm cân an toàn và bền vững.
Uống 2-2.5 lít nước mỗi ngày giảm phù nề
Uống đủ nước là yếu tố rất quan trọng để giảm mỡ mặt. Nước giúp cơ thể thải độc tố, cải thiện quá trình trao đổi chất, và giảm tình trạng tích nước. Bạn nên uống khoảng 2 đến 2.5 lít nước mỗi ngày[03].
Khi bạn uống đủ nước, cơ thể không cần phải giữ nước. Ngược lại, khi uống ít nước, cơ thể sẽ tích trữ nước để bảo vệ bản thân, dẫn đến mặt phù nề. Vì vậy, uống nước đủ không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp gương mặt thanh thoát hơn.
Ngủ 8 tiếng mỗi đêm kiểm soát hormone appetite
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và giảm béo mặt. Khi bạn ngủ đủ, cơ thể sẽ tiết ra hormone Leptin, một hormone giúp ngăn chặn cảm giác đói và báo hiệu khi bạn no[18]. Hãy cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm[04].
Ngoài ra, mỗi giờ khi bạn ngủ, cơ thể sẽ đốt cháy trung bình 50 calo[07]. Nếu bạn ngủ chỉ 5 giờ mỗi đêm, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn so với người ngủ đủ 8 giờ. Những người ngủ thiếu sẽ có tỷ lệ tăng cân cao hơn 32% so với những người ngủ đủ giấc[15].
Giảm muối để ngăn tích nước và phù nề
Lượng natri dư thừa khiến cơ thể giữ nước nhiều hơn, vì vậy gương mặt thường trở nên sưng phù sau những bữa ăn nhiều muối, đặc biệt vào buổi tối[16]. Việc giảm lượng muối trong chế độ ăn của bạn có thể giúp giảm phù nề vùng mặt rất hiệu quả.
Thay vì dùng muối thông thường, bạn có thể dùng gia vị khác như chanh, tỏi, hoặc các loại thảo mộc để tăng hương vị mà không cần muối. Giữ lượng muối ở mức hợp lý sẽ giúp cơ thể duy trì cân bằng dịch và giảm nguy cơ tích nước.
Massage như thế nào để giảm mỡ mặt?
Massage nước muối loãng kích thích lưu thông
Massage mặt bằng nước muối loãng là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả. Bạn có thể pha loãng nước muối và massage nhẹ nhàng vùng mặt 2 lần mỗi ngày[17]. Động tác này giúp tăng cường lưu thông máu, làm nóng lớp mỡ dưới da, và giúp giảm tích nước phù nề.
Khi massage, hãy thực hiện bằng những động tác nhẹ nhàng từ dưới cằm lên phía trên. Tránh dùng sức quá mạnh để không làm tổn thương da.
Kết quả sau 2-4 tuần và 20 tuần đạt tối ưu
Như đã đề cập, bạn có thể thấy sự thay đổi ban đầu sau 2 đến 4 tuần tập luyện đều đặn. Vùng mặt sẽ trông gọn hơn, không còn quá phù nề như trước.
Tuy nhiên, để đạt kết quả tối ưu và bền vững lâu dài, bạn cần kiên trì khoảng 20 tuần. Trong khoảng thời gian này, cơ bắp mặt sẽ chắc chắn hơn, da mặt sẽ có vẻ căng tràn sức sống, và gương mặt sẽ trông thanh thoát, thu hút hơn.
Những sai lầm gì cần tránh khi giảm mỡ mặt?
Những sai lầm gì cần tránh khi giảm mỡ mặt?
Không thể giảm mỡ chỉ ở một vùng
Một sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải là tin rằng có thể giảm mỡ chỉ ở vùng mặt mà không cần giảm cân toàn thân. Thực tế, không có cách nào giảm mỡ chỉ ở một vùng cụ thể được gọi là “spot reduction”[02]. Khi bạn tập luyện và ăn kiêng, cơ thể sẽ giảm mỡ từ toàn thân, chứ không phải chỉ từ một nơi.
Tuy nhiên, bằng cách kết hợp bài tập cơ mặt với tập cardio và chế độ ăn lành mạnh, bạn có thể tăng tốc độ giảm mỡ ở vùng này và giúp khuôn mặt trông căng, gọn hơn.
Chế độ ăn quá khắt khe làm hỏng quá trình
Sai lầm khác là ăn kiêng quá khắt khe. Khi bạn cắt giảm calo quá mạnh, cơ thể sẽ nhận ra đây là tín hiệu nguy hiểm và sẽ chế độ “tiết kiệm năng lượng”. Điều này không chỉ làm chậm quá trình giảm cân mà còn có thể gây hại cho sức khỏe.
Một chế độ ăn an toàn là thiếu hụt 500 đến 800 calo mỗi ngày kết hợp với tập luyện[08]. Điều này giúp bạn giảm khoảng 0.5 đến 1 kg mỗi tuần một cách an toàn và bền vững. Kết hợp với bài tập cơ mặt, giảm muối, ngủ đủ giấc, và uống nước đầy đủ, bạn sẽ sớm thấy kết quả mong muốn.
Bình luận