Nọng cằm là tình trạng tích tụ mỡ ở vùng cầu dưới, gây ảnh hưởng trực tiếp tới thẩm mỹ khuôn mặt và tự tin của bạn. Nhưng đừng lo: giảm mỡ nọng cằm không nhất thiết phải đi phẫu thuật hay thẩm mỹ viện. Bài này sẽ hướng dẫn bạn năm bài tập tại nhà kết hợp chế độ ăn uống khoa học và thay đổi lối sống đơn giản, giúp bạn nhìn thấy kết quả chỉ sau 3-4 tuần nỗ lực liên tục.
Nọng cằm là gì và nguyên nhân hình thành?
Nọng cằm, hay mỡ cầu, là lớp mỡ thừa tích tụ ở dưới cằm, nằm giữa xương hàm và da cổ. Vùng này rất dễ lão hóa và tích mỡ vì nó chứa ít cơ, nên da sẽ chảy xệ khi các sợi collagen bị phá vỡ theo thời gian.
Nguyên nhân chính gây nọng cằm gồm: tuổi tác (do elastin giảm sau 25 tuổi), di truyền (nếu cha mẹ có thì bạn cũng có khả năng cao), tăng cân quá nhanh, hoặc ngồi sai tư thế quá lâu. Bạn không cần phải có cân nặng cao để bị nọng cằm, kể cả người gầy cũng có thể gặp tình trạng này nếu da bị chảy xệ.
Dấu hiệu nhận biết rõ nhất: khi bạn ngửa đầu ra, mấp mé miệng hoặc cười, bạn sẽ thấy phần dưới cằm lão hóa nhanh hơn so với phần còn lại của khuôn mặt. Một số người còn nhận thấy vẻ ngoài mặt sâu hơn hoặc cằm mất đi đường nét sắc nét.
Bài tập nào giúp giảm nọng cằm hiệu quả tại nhà?
Bài tập giảm nọng cằm hoạt động bằng cách kích thích cơ cố định (platysma muscle) ở vùng cổ, làm cho cơ này co lại và cạn mỡ. Khi cơ kích động thường xuyên, nó sẽ tăng cường sự lưu thông máu và trao đổi chất, từ đó giảm bớt mỡ tích tụ. Dưới đây là năm bài tập đã được chứng minh có hiệu quả.
Bài tập hôn trần nhà: kỹ thuật và tần suất
Đây là bài tập đơn giản nhất và hiệu quả nhất để giảm mỡ vùng cằm. Cách làm rất dễ: ngửa đầu ra sau (hướng cằm lên trần nhà), nhìn thẳng lên, sau đó mím môi lại như đang hôn. Giữ tư thế này trong 5 đến 8 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 10-15 lần mỗi buổi, làm 2-3 buổi mỗi ngày.
Khi làm bài tập này, bạn sẽ cảm nhận thấy cơ ở vùng cộttủa cầu dưới cằm căng ra. Đó là dấu hiệu bạn đang kích thích đúng bộ cơ. Nếu sau 2 tuần mà không thấy kết quả, hãy kiên trì làm thêm 2 tuần nữa, thường mất 4 tuần mới có thay đổi rõ ràng.
Bài tập nâng cằm và cơ cổ
Bài tập này giúp kích thích toàn bộ nhóm cơ từ cằm đến cổ. Ngồi thẳng lưng, từ từ ngửa đầu ra sau hết cỡ sao cho cằm hướng lên trần nhà. Mím môi lại rồi giữ nguyên tư thế này trong 5 giây. Sau đó, từ từ cúi gập đầu xuống (lưng vẫn giữ thẳng), để cằm chạm ngực nhẹ. Lặp lại 10-15 lần.
Sự khác biệt giữa bài này và bài trên là bài tập nâng cằm có thêm bước cúi gập, giúp kích thích cơ từ góc độ khác. Nếu bạn kết hợp cả hai bài tập này, hiệu quả sẽ tốt hơn vì cơ được luyện tập từ nhiều hướng.
Bài tập mặt cá (Fish Face) và phát âm chữ O
Bài tập mặt cá vô cùng hiệu quả vì nó giúp giảm mỡ cả vùng cằm lẫn hai bên má. Cách làm: hút chặt hai má và môi vào bên trong tạo hình dáng giống miệng một con cá. Cố gắng mỉm cười khi vẫn giữ nguyên tư thế này. Duy trì trong 15 giây rồi thả lỏng. Lặp lại khoảng 10 lần mỗi hiệp.
Với bài tập phát âm chữ O: mở miệng ra và phát âm chữ O một cách cường điệu, giữ khoảng 2-3 giây rồi thả. Khi bạn đọc chữ O, hãy mở khẩu hình miệng thật rộng và tròn. Các cơ vùng mặt sẽ co lại khi bạn làm bài tập này, giúp tăng sức bền và giảm tích tụ mỡ.
Massage cằm tay và thổi bóng
Massage cằm bằng tay là cách khác để kích thích lưu thông máu vào vùng cằm. Dùng 2 bàn tay (hoặc 4 ngón tay: ngón giữa và vô danh) vuốt ngược từ phía cổ lên cằm, từ từ và nhẹ nhàng. Lặp lại động tác này 30 lần mỗi buổi. Bạn cũng có thể thêm một chút lotion hoặc dầu massage để da mượt hơn.
Bài tập thổi bóng cũng rất đơn giản và vui: thổi căng quả bóng bay, sau đó xì hết hơi, rồi thổi lại. Bài tập này vừa giúp giảm nọng cằm vừa làm săn chắc hai bên má. Làm 15-20 lần mỗi buổi sẽ thấy kết quả.
Làm thế nào để giảm mỡ nọng cằm bằng chế độ ăn uống và lối sống?
Bài tập một mình không đủ, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để thấy kết quả nhanh hơn. Tập luyện sẽ giúp giảm mỡ toàn thân, nhưng chế độ ăn đúng cách là chìa khóa để mỡ trên khuôn mặt giảm xuống.
Rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc
Ăn nhiều rau quả và trái cây mỗi ngày là bước đầu tiên. Các loại trái cây mọng nước, calo thấp như bưởi, cam, quýt, dứa, dưa chuột, dưa hấu, dâu tây, táo đều tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân tự nhiên. Rau xanh lá như cải xoăn, rau mầm, rau bina cũng rất tốt.
Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, yến mạch) thay vì ngũ cốc tinh chế, vì chúng chứa nhiều chất xơ và giúp bạn no lâu hơn. Ưu tiên protein nạc: ăn thịt gà, cá (cá hồi, cá thu) thay vì thịt đỏ, sử dụng các loại chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt, dầu ô liu. Những loại thực phẩm này giúp bạn kiểm soát cân nặng và giảm lượng mỡ toàn thân.
Hạn chế đường, dầu mỡ, thức ăn nhanh
Nếu bạn muốn giảm mỡ nọng cằm nhanh chóng, bạn cần hạn chế tối đa các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều tinh bột, dầu mỡ và thức ăn nhanh. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp lượng calo cao mà còn gây viêm trong cơ thể, dẫn đến tích tụ mỡ nhanh hơn.
Giảm lượng đường cũng rất quan trọng, nước ngọt, bánh kẹo, tráng miệng ngọt đều nên tránh. Hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống có cồn, nước ngọt có gas. Thay vào đó, hãy sử dụng nước lọc hoặc các loại trà tự nhiên không đường.
Uống nước đủ và tập thể dục 45 phút mỗi ngày
Uống đủ nước là bí quyết thường bị bỏ qua nhưng rất quan trọng. Nước hỗ trợ giảm lượng calo, tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, và giúp da đàn hồi tốt hơn. Bạn nên uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày.
Thực hiện một chế độ ăn khoa học và luyện tập thể dục thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả giảm nọng lâu dài. Theo khuyến cáo của Mayo Clinic, bạn nên thực hiện các bài tập thể thao ít nhất khoảng 45 phút mỗi ngày. Bạn có thể chạy bộ, tập yoga, bơi lội, hoặc các bài tập thể dục khác để đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả.
Công nghệ nào giúp giảm nọng cằm không xâm lấn?
Nếu bài tập và chế độ ăn không cho kết quả theo dự kiến, bạn có thể tìm đến các phương pháp công nghệ hiện đại. Công nghệ HIFU (High-Intensity Focused Ultrasound) và RF (Radio Frequency) hiện là hai phương pháp tiên tiến được ứng dụng rộng rãi trong lĩnh vực thẩm mỹ không xâm lấn, được sử dụng phổ biến trong việc giảm nọng cằm.
HIFU và RF: công nghệ tiên tiến thay thế phẫu thuật
HIFU sử dụng sóng siêu âm tập trung để kích thích sâu vào lớp da, kích thích collagen tái sinh và làm săn chắc vùng da. Phương pháp này không để lại sẹo, không đau, và kết quả thường xuất hiện sau 2-4 tuần. RF (Radio Frequency) hoạt động tương tự nhưng sử dụng sóng tần số để tạo nhiệt, giúp co cơ và tăng sản xuất collagen.
Cả hai công nghệ này đều an toàn, không xâm lấn và không cần thời gian hồi phục dài. Bạn có thể quay lại công việc ngay sau khi điều trị. Tuy nhiên, giá thành thường khá cao (từ vài triệu đến chục triệu đồng tùy địa điểm), nên đây là lựa chọn cho những người muốn có kết quả nhanh chóng.
So sánh: bài tập và chế độ ăn vs công nghệ
Bài tập kết hợp chế độ ăn uống là phương pháp tiết kiệm nhất và không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, kết quả có thể mất 8-12 tuần mới rõ rệt. Công nghệ như HIFU và RF cho kết quả nhanh hơn (2-4 tuần) nhưng chi phí cao và cần lặp lại định kỳ để duy trì.
Lựa chọn phương pháp nào phụ thuộc vào ngân sách, thời gian chờ đợi của bạn, và mức độ nặng của nọng cằm. Nếu bạn kiên trì với bài tập tại nhà, chế độ ăn đúng, và tập thể dục 45 phút mỗi ngày, bạn sẽ thấy kết quả mà không cần bỏ tiền cho công nghệ. Nhưng nếu muốn kết quả nhanh hơn, công nghệ là lựa chọn tốt.
Bình luận