Bạn có bao giờ tự hỏi liệu những giấc ngủ trưa dài có thể là lý do khiến cân nặng tăng lên? Đây là lo lắng thường gặp ở những người đang cố gắng giữ dáng, nhất là khi ngủ trưa là thói quen hàng ngày. Tuy nhiên, câu trả lời không phải là “có” hoặc “không” đơn giản, mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố khoa học mà bạn cần hiểu rõ.
Giấc ngủ ảnh hưởng đến cân nặng thế nào?
Trước khi nói về ngủ trưa cụ thể, bạn cần biết giấc ngủ ảnh hưởng đến cân nặng thông qua ba cơ chế sinh học chính. Một nghiên cứu theo dõi gần 70,000 phụ nữ trong 16 năm cho thấy mối liên hệ rất rõ ràng giữa thời lượng ngủ và cân nặng
.
Hormone ghrelin và leptin khi thiếu ngủ
Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể bắt đầu mất cân bằng hai hormone quan trọng kiểm soát cảm giác đói và no. Ghrelin (thường gọi là “hormone đói”) tăng lên đáng kể, khiến bạn luôn cảm thấy thèm ăn. Đồng thời, leptin (hormone báo hiệu cảm giác no) lại giảm xuống, nên dù ăn nhiều, bạn vẫn không cảm thấy no.
Kết quả là: bạn ăn nhiều hơn nhưng cảm giác no không rõ, một công thức hoàn hảo cho việc tăng cân. Các nhà khoa học phát hiện rằng thiếu ngủ 5 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ tăng cân 15kg trở lên thêm 32% so với những người ngủ từ 7 giờ trở lên
.
Cortisol và stress
Nếu thiếu ngủ, mức cortisol (hormone căng thẳng) của bạn sẽ tăng vọt. Cortisol không chỉ làm bạn cảm thấy mệt mỏi, nó còn gửi tín hiệu cho cơ thể rằng cần phải tiết kiệm năng lượng. Điều này khuyến khích cơ thể tích trữ mỡ thay vì sử dụng nó, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng.
Không chỉ vậy, cortisol cao khiến bạn thèm ăn những thứ “thoải mái”, thường là đồ ăn nhiều đường, béo, không tốt cho sức khỏe. Đó là lý do tại sao những đêm bạn ngủ kém lại sẽ thèm ăn bánh, kẹo hay đồ chiên rán nhiều hơn bình thường.
Insulin sensitivity giảm
Một khía cạnh ít người chú ý: ngủ thiếu khiến cơ thể giảm độ nhạy insulin. Nghĩa là, cơ thể không kiểm soát đường huyết tốt, dẫn đến tích tụ mỡ nhiều hơn. Các nhà khoa học phát hiện rằng chỉ cần 4 ngày ngủ thiếu đã làm giảm độ nhạy insulin hơn 30 phần trăm
.
Ngủ trưa nhiều có tăng cân không?
Sau khi hiểu được cơ chế chung, chúng ta quay lại câu hỏi chính. Một sự thật đáng ngạc nhiên: không có nghiên cứu nào cho thấy ngủ trưa trực tiếp gây tăng cân
. Điều này rất khác với thức khuya ban đêm, nơi bạn vừa mất ngủ lại vừa có thêm thời gian thèm ăn.
Câu trả lời: Có/Không, nhưng có điều kiện
Ngủ trưa không phải là “kẻ thù” của việc giảm cân, miễn là bạn làm đúng. Tuy nhiên, ngủ trưa quá lâu hoặc lúc sai thời điểm có thể gây ra những vấn đề gián tiếp dẫn đến tăng cân.
Ví dụ, nếu bạn ngủ trưa quá dài (hơn 1 giờ 30 phút) dậy cảm thấy đói bủn rủn thì có khả năng bạn sẽ ăn vô tội vạ. Hoặc nếu ngủ trưa muộn thì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm, khiến đêm hôm đó bạn thiếu ngủ, và như đã giải thích ở trên, thiếu ngủ ban đêm mới là nguyên nhân thực sự tăng cân
.
Ngủ trưa bao lâu là phù hợp?
Khoa học chỉ ra ba khung thời gian ngủ trưa khác nhau, mỗi cái có tác dụng khác:
- 20-30 phút (power nap): là thời lượng lý tưởng nhất. Bạn dậy sảng khoái, năng suất tăng, không gây nặng nề hay ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Đây là thời lượng được khuyến nghị nếu bạn quan tâm đến cân nặng
.
- 60 đến 90 phút: bạn sẽ ngủ sâu, nhưng dậy có cảm giác hôn mê, nặng nề trong 10 đến 20 phút. Thời gian này tốt nếu bạn cần phục hồi năng lượng hoàn toàn, nhưng không phải lý tưởng cho hầu hết mọi người.
- Trên 1 giờ 30 phút: khả năng cao bạn sẽ dậy với cảm giác rất đói, vì cơ thể đã hoàn toàn thay đổi nhịp sinh học. Dậy đói như thế, bạn dễ ăn vô tính.
Yếu tố nào ảnh hưởng cân nặng khi ngủ trưa?
Ngủ trưa không phải chỉ là “ngủ bao lâu”. Có ba yếu tố khác cũng quyết định xem ngủ trưa có ảnh hưởng cân nặng hay không.
Thời gian ngủ trưa
Không phải lúc nào ngủ trưa cũng bình đẳng. Ngủ trưa sáng sớm (khoảng 11 đến 12 giờ trưa) tốt hơn ngủ muộn (14 đến 15 giờ). Lý do là mức cortisol của bạn sẽ khác nhau tùy theo giờ trong ngày.
Ngủ quá muộn (sau 15 giờ) còn có nguy cơ ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm, khiến bạn dậy lúc 22 đến 23 giờ không được nghỉ đủ. Khi đó mất ngủ ban đêm mới thực sự là vấn đề.
Chủ đề ăn trước và sau ngủ trưa
Ăn gì trước ngủ trưa rất quan trọng. Nếu bạn ăn no rồi ngủ ngay, hệ tiêu hóa phải làm việc lâu hơn, có thể khiến bạn dậy cảm thấy nặng nề và chậm chạp. Ngược lại, ngủ trưa khi đói cũng không tốt, vì bạn sẽ dậy rất thèm ăn.
Sau ngủ trưa dậy, nếu bạn ăn liền tức khắc (nhất là ăn đồ ngọt, bánh), bạn đang kích hoạt tín hiệu “đói” trong cơ thể. Cách tốt nhất là dậy rồi uống nước, chỉ ăn khi nào cảm thấy thực sự đói, có thể là 30 phút sau.
Lối sống tổng thể
Ngủ trưa không tồn tại độc lập. Nếu bạn ngủ đủ ban đêm (7 đến 9 giờ), tập thể dục thường xuyên, ăn cân bằng, thì ngủ trưa 20 đến 30 phút sẽ là bổ sung tốt và không gây tăng cân
. Nhưng nếu bạn thức khuya, ăn bừa bãi, không tập thể dục, thì ngủ trưa sẽ trở thành một phần của cuộc sống không lành mạnh.
Cách ngủ trưa đúng để không tăng cân
Bạn muốn ngủ trưa mà không lo lắng về cân nặng? Dưới đây là những quy tắc thực tế mà bạn có thể áp dụng ngay hôm nay.
Thời lượng lý tưởng
Hãy giới hạn ngủ trưa ở 20 đến 30 phút. Đây là khung thời gian vàng, đủ lâu để bạn cảm thấy sảng khoái, không đủ lâu để bạn ngủ sâu rồi dậy chóng mặt. Để tránh ngủ quá lâu, hãy đặt báo thức. Điều này nghe đơn giản nhưng rất hiệu quả.
Thời gian ngủ trưa trong ngày
Tốt nhất là ngủ trưa sau 2 đến 3 giờ từ bữa trưa, tức khoảng 13 đến 14 giờ. Lúc này, bạn đã tiêu hóa một phần của bữa trưa, và năng lượng bắt đầu cạn. Tránh ngủ sau 15 giờ, vì sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Thiết lập ngủ tốt
Nơi ngủ: chọn nơi yên tĩnh, mờ ánh sáng, nhiệt độ mát. Nếu phải ngủ ở văn phòng, có thể dùng kính che nắng hay tai nghe chống ồn. Đừng ngủ trên ghế, ngủ trên ghế khiến cột sống bị uốn cong, dậy lưng sẽ đau, khiến bạn cảm thấy stress (cortisol tăng).
Tư thế: nằm ngửa hay nằm mặt xuống tùy thoải mái, miễn là cơ thể được hỗ trợ tốt.
Kết hợp với chế độ ăn
Trước ngủ trưa: ăn nhẹ 1 đến 2 tiếng trước, hoặc ăn một bữa nhỏ kết hợp protein và chất béo. Ví dụ: một ít hạt óc chó, sữa chua, hoặc bánh mì lúa mì với phô mai.
Sau ngủ trưa: dậy rồi uống nước ấm (không nước lạnh), chờ 30 phút rồi ăn nếu cảm thấy đói. Tránh ăn đồ ngọt, cà phê hay nước có caffeine ngay sau dậy.
Bữa chính của ngày: không bao giờ bỏ bữa để “tiết kiệm calo” để dành chỗ cho ngủ trưa. Ngủ trưa là bổ sung, không phải thay thế bữa chính. Ăn đủ chất protein và chất béo lành mạnh giúp cảm giác no lâu hơn.
Tóm lại, ngủ trưa lâu có gây tăng cân không? Không, không trực tiếp, miễn là bạn làm đúng cách. Ngủ trưa 20 đến 30 phút, lúc thích hợp, kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và giấc ngủ ban đêm đủ, sẽ giúp bạn phục hồi năng lượng, giảm stress, thậm chí hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn tập thể dục tốt hơn và điều khiển đói cơn.
[8]: https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/ngu-nhieu-hon-can-nang-se-giam-vi
[9]: https://phunuvietnam.vn/ngu-trua-dung-cach-co-the-giup-giam-can-20221008100556551.htm
[10]
: https://hakawa.vn/blogs/cam-nang/tai-sao-ngu-trua-day-lai-doi
Tài liệu tham khảo
mang tính tham khảo
Bình luận